筋トレBIG3 ベンチプレスで男の胸板に重厚感を出せ

筋トレBIG3 ベンチプレスで男の胸板に重厚感を出せおすすめ筋トレメニュー紹介
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このブログは「テストステロン×筋トレでモテる体と自信を得る」をテーマに効率的に理想の体を造りあげる為の情報をお届けしています。

モテる男の条件として厚い胸板は絶対に外すことができませんよね。

鍛え抜かれた大胸筋と背筋を共に鍛えて胸囲を1回りも2回りもデカくすれば、抱き着きたい体の完成です。

抱き着いた時のデブじゃないのにデカい感覚は、女子の心をときめかせずっと抱き着いていたいという感情を抱かせます。

見た目にも頼れる男の印象を与えられますし、大胸筋はモテる男の必須筋肉ですね。

そして大胸筋をデカくすると言えば、ベンチプレスです。

ベンチプレスを極めて、抱き着きたい胸板No.1を目指しましょう。

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筋トレBIG3 ベンチプレスの素晴らしさを熱弁

ベンチプレスの最大の目的は、大胸筋の肥大です。

重厚な男の鉄板を作り上げるのに最も有効なトレーニングです。

さらに大胸筋以外にも、広い肩幅を作り上げる三角筋。

図太くたくましい腕には欠かせない上腕三頭筋。

さり気なく筋肉をアピールできる前腕筋群。

などを中心に上半身の多くの筋肉に刺激を与えることができます。

と言ってもやっぱり大胸筋がメインで、ココをバコバコデカくしていく事がベンチプレスの最大の目的であり喜びですね。

最近人気は細マッチョが人気のようですが、バッチリ鍛えられて無駄な脂肪が全くなくブルースリーの様な体なら尊敬できますが、タダ腹筋が割れていてるだけで細マッチョと勘違いしている、痛く可哀そうな人も良く見受けられます。

そんな勘違い細マッチョでも、ベンチプレスを始めて半年~1年もすればそれなりに胸板が厚くなり、そこそこの細マッチョに昇格できます。

ベンチプレスは男を1ランク、2ランクアップさせるために絶大な効果を発揮してくれます。

筋トレBIG3 ベンチプレスの目標

モテるという観点からは見た目が男らしくなることが一番の目標なのですが、基準が曖昧だとモチベーションもブレてしまうので、具体的な数字の話をしましょう。

ベンチプレスの平均重量は、成人男性で45㎏です。

まずこれが上げれないとマズいですね。

女の子一人持ち上げられないという事になりますから、話になりません。

モテる男と言うのは、すなわち「持てる男」です。

女の子の一人や二人軽々と持ち上げられる筋肉が男の魅力に直結します。

20代の女の子の平均体重はおよそ52㎏です。

これくらいは軽々持ち上げられるようにという事で、最初の目標は60㎏を目標にすると良いですね。

しかも60㎏程度なら10回くらい上げられるようになりましょう。

本来は自分の体重位を上げられるように目標立てたりしますが、痩せ型男の場合軽すぎることが考えられるので、目標はある程度高めに。

自分の体重が60㎏よりも重たいのであればそっちを目標に頑張りましょう。

まぁ筋肉を付けるほど体重は上がっていくので、目標達成する頃には良い感じの体重になっているという事もあり得ます。

最終的には100㎏とか自分の体重の2倍とか目指していくとかなりイカツイ体になりますよ。

100㎏は真剣にやれば、案外簡単に越えられます。

ちなみにベンチプレスの世界一は500㎏ですが、ココまでやると手が開かなくなったり日常生活に支障が出てきます。

まぁベンチプレスの魅力にハマってとことんやりたくなったら、目指してみるのも良いですね。

筋トレBIG3 ベンチプレスの正しいやり方

何事も正しいやり方、正しい姿勢で取り組むことが重要です。

特に高重量を扱っていくようになると基本の姿勢ができてなけば、大きな事故や怪我に繋がります。

事故が起きなくても関節とかに日々負担が蓄積することで、故障の原因になります。

そうなるとトレーニングを続けられなくなるどころか、生活にも支障がですので初心者の内にしっかりと正しいフォームを身につけておきましょう。

ベンチプレスのやり方

肩甲骨を内側に寄せて閉じた状態でベンチの上に仰向けになる
バーベルを置いたラックの位置が首あたりに来るように自分の位置を調整します
肩幅から拳1つ分くらい外側でバーを握る
下半身はリラックスさせて全身を安定させる
バーベルをゆっくりおろし胸スレスレで静止する
反動を付けずにバーベルを上げる
完全に上がったら1秒間静止
ゆっくりと降ろすして繰り返し

この動作を限界まで繰り返します。
重量は、6回から12回で限界に達する重さに設定してください。
インターバルは必ず1分以内で、出来れば30秒で行いましょう。
3~5セット限界まで頑張ってください。

筋肥大とテストステロンの増加を狙うためには、高重量、低回数、短時間が重量です。

短時間と言ってもインターバルのみで、一回一回の動作はゆっくり確実に行います。

最初は軽めの重量でフォームを確認しながら、ウォーミングアップをするようにしてください。

筋トレBIG3 ベンチプレスで気を付けるところ

ベンチプレスを正しく行うためのポイントや注意点をまとめました。

ココをしっかり意識して安全んで効率的にトレーニングを続けて下さい。

ベンチプレスの注意点 バーを胸に当てない

バーベルのバーを胸に当てると、その間負荷が軽くなり筋肉がしこし緩んでしまします。

さらに胸からの跳ね返りの反動を使ってしまうと、上げる時の負荷も下がってしまいます。

筋トレは以下に大きな負荷を筋肉に欠けることができるかが重要なので、胸に当ててしまうと大きく効率を落としてしまいます。

さらに、胸に大きな重さがのしかかると胸骨や胸郭を痛める危険もあります。

下げた時は、胸スレスレで一旦静止し一拍してから上げるようにしましょう。

ベンチプレスの注意点 できる限り深く下げる

胸に当てないことを意識し過ぎて、全然高い位置で止めてしまっても負荷が減ってしまいます。

できる限り深いところまで下げることで、負荷を最大限にかけることができるので、胸のギリギリのスレスレまで下げるようにしましょう。

限界まで下げるのが厳しい場合は、重量を少し減らしてやりましょう。

無理に重たい重量で中途半端なフォームでするより、少し減らしてしっかりと下げたほうが効率よく筋肉に負荷をかけることができます。

最初は重りを付けないでバーだけでフォームを確認して確実に身につけておくとより安全に、効率的にベンチプレスが続けられます。

ベンチプレスの注意点 脇を開き過ぎない

バーベルを下ろしたときに脇が開き過ぎていると、腕や肘関節に変に力がかかって怪我の原因になります。

極端な話、脇が90°以上に開いているとバーベルを下げた時にバーが顔の上にきてしまいます。

危ないしやりにくそうですよね。

脇は45°くらいに開いて下げた時にバーが胸の真ん中より下に来るようにすると、力が入りやすく安全にできます。

握る位置も広すぎると力が入りにくく脇が広がりやすくなるので、肩幅から拳一つ分外を基準に自分の力が入りやすい位置を探しましょう。

ベンチプレスの注意点 上げた時は肩の真上

バーベルを下げた時は胸の上に来ますが、上げた時は肩の真上に来ます。

腕は肩から伸びていますから、まっすぐ伸ばしたときは肩の真上に乗っていないと、とても不安定で変な力を使ってしまい腕や肘、肩への負担が大きくなります。

胸の上から、肩の上に斜めに上げるのが正しい軌道なので意識して行いましょう。

ジムによっては軌道を固定して行うスミスマシンと言うトレーニング器具があります。

これだと垂直にしか上げることができないので、正しいフォームでベンチプレスを行う事ができません。

さらにフリーウェイトで行う方が、バーベルのバランスを保つために色んな筋肉を動員しますので、より効率的に上半身を鍛えることができます。

フリーウェイトでできる環境がある場合は、フリーウェイトで行う事をおすすめします。

ベンチプレスの注意点 肩甲骨を意識する

ベンチに仰向けになるときに肩甲骨を真ん中に寄せて骨盤の方へ下げると説明しました。

この姿勢は、ベンチプレス中は崩さないようにします。

肩甲骨と腰がベンチについて背中は浮いた状態が正しい姿勢です。

肩甲骨を意識することによって、胸に負荷を集中させることができます。

肩甲骨がしっかり閉じられていないと肩に負担がかかり、胸の力を発揮できなくなるのでしっかり意識してください。

ベンチプレスの注意点 手首の真上にバーを握る

バーを握るときに手のひらの真ん中にしっかりとバーを置いて握りましょう。

指の方にズレていたりすると、上げる時に手首が反り返ってしまい力が加わりにくくなるし、手首に負担が多くなります。

親指の付け根寄りで握って、肘、手首、バーが常に垂直に並んでいる状態にしましょう。

ベンチプレスの注意点 下半身で安定させる

ベンチプレスは上半身のトレーニングですが、下半身もとても重要です。

両足をしっかり床につけて、全身を安定させることで力が入りやすくなります。

脚を大きく開いて膝を外側に向け、足は膝よりも後ろに置きます。

これで、大腿四頭筋や大殿筋に力が入り、体が安定します。

腰は浮き上がらないように常にベンチにつけてついてください。

ベンチプレスの注意点 限界に挑戦できるようにする

ベンチプレスに限らず、筋肥大を目的とした筋トレは限界への挑戦が重要です。

そしてベンチプレスでは、限界に達するとバーは上がらなくなり危険です。

なので、必ず誰かに補助をしてもらうか、バーベルを預けられるようにセーフティバーをセットしておきましょう。

限界に追い込むという事は、本当にどれだけ力を振り絞っても上がらない状態になります。

「セーフティバーなんか初心者用だ」なんてことは一切ありません。

限界に挑戦するための必需品です。

無駄な見えを張らずに確実に使用してください。

筋トレBIG3 ベンチプレスで男の胸板に重厚感を出せまとめ

さて今回は、筋トレBIG3の1つ、男の激厚胸板を作り上げる為のベンチプレスについて紹介しました。

しっかり効率的に大胸筋を育てて、胸を張って生きる人生を作り上げて下さい。

顔のすぐ下の体の真ん中ある大胸筋をしっかりデカくしておくことで、男の魅力はかなり上昇します。

魅惑の大胸筋でたくさんの女性をハートをかっさらってやりましょう。

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