筋トレBIG3 デッドリフトで上から下まで鋼の肉体に!

筋トレBIG3 デッドリフトで上から下まで鋼の肉体におすすめ筋トレメニュー紹介
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テストステロン×筋トレのモテ効果!本当にモテるようになった!

このブログは「テストステロン×筋トレでモテる体と自信を得る」をテーマに効率的に理想の体を造りあげる為の情報をお届けしています。

今回はテストステロン値を上げるのにも、筋肉をデカく鍛えるのにも効果的な、筋トレBIG3の1つでっドリフトについてのお話です。

筋トレBIG3の中でも、特にパワーを使うのがデッドリフト。

僧帽筋、広背筋、ハムストリングスを中心に上から下まで色んな筋肉を総動員して鍛え上げることができます。

広背筋や僧帽筋を鍛え上げると、上半身のシルエットが格段にデカくなります。

加えてウエストを絞れば、見事な逆三角形の完成です。

細マッチョがもてはやされいる今、ショボくただ割れているだけの腹筋で勘違いしているヤローも多いですが、バッチリ割れた腹筋にバッキバキの背筋が合わされば本物の真・細マッチョの完成です。

見事に作り上げられた逆三角形で、勘違いガリマッチョのショボい自信を粉々に砕いてやりましょう。

そしてモテ筋肉の世界へ、目覚めさせてあげましょう。

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筋トレBIG3 デッドリフトのすばらしさ

デッドリフトは下半身で出したパワーが上半身を伝ってバーベルを持ち上げるという動作です。

そして全身の筋肉の連携が重要となり、無駄なくパワーを伝達するために上半身の筋力が必要になります。

上半身の筋肉が弱いと、下半身の力が打ち消されて、上手く発揮できなくなるのです。

デッドリフトを極めると、上半身と下半身の力の伝達がスムーズになり、他の色んなトレーニングメニューやあらゆる動作を安定して行え、パフォーマンスの向上に繋がります。

つまり筋肉をどんどん効率よく鍛えてけるようになるのです。

デットリフトで鍛えられる筋肉は、

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • ハムストリングス

を中心に、

  • 大殿筋
  • 脊柱起立筋
  • 上腕二頭筋
  • 前腕筋群

などなどたくさんの筋肉を鍛えることができます。

デッドリフトは、ウェイトトレーニングの中でも最大の重量を扱うメニューです。

重たいものを持ち上げるので、しっかり基礎をマスターしておかないと、脊椎を損傷したり、ぎっくり腰になったりとリスクが大きいので準備をしっかり行いましょう。

また、特に高重量を扱う場合はトレーニングベルトを使う事を、強くお勧めします。

トレーニングベルトは腰や背骨をしっかりとサポートして、力も発揮しやすくなります。

さらに、大きな重量に握力が追い付かなくなることも多いので、リストストラップもあると便利です。

筋トレBIG3 デッドリフトの前にまずはヒップヒンジをマスターする

デッドリフトを行う準備としてまずはヒップヒンジをマスターしましょう。

ヒップヒンジとは、デッドリフトだけでなく日常生活の色んな動作で腰や背中を傷めるリスクを軽減する基本の姿勢です。

この姿勢をしっかり身につければデッドリフトもスムーズに行うことができます。

ヒップヒンジのやり方は以下の通りです。

肩幅で足を開く
股関節を軸にお尻を突き出しながた上体を前に倒す
膝は20°くらいに軽く曲げる
上半身を45°くらいまで傾けたら静止
ゆっくりと元の姿勢に戻す

注意点は、背中をそり過ぎない事
スネは前傾しない事、お尻を後ろに突き出せば膝から下の角度は変えずに膝を曲げられます。

筋トレBIG3 デッドリフトの正しいやり方

さて基本のヒップヒンジができたら、いよいよデットリフトに挑戦ですね。

デッドリフトは結構重たい重量を、初心者でも上げれたりするんですが、調子に乗って慣れてないのに重いのを上げようとすると怪我をします。

軽い重量からしっかりと基本を身につけて徐々に負荷を上げるようにしてください。

そして、高負荷なトレーニングなので、ウォーミングアップをしたら一番最初にデッドリフトをするようにしましょう。

後回しにすると、筋肉の疲労のせいで怪我のリスクが高くなります。

やり方

  1. バーベルの前に脚を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 肩幅良い少し広めにバーを握る
  3. 膝を曲げ、お尻を後ろに突き出し、背すじはまっすぐ伸ばす
  4. 息を深く吸い込んで止め、背すじを伸ばしたまま上体を起こし、膝を伸ばす
  5. 直立の状態になったら肩甲骨を真ん中に寄せる
  6. 息を吐きながら、お尻を突き出し上体を倒し膝をまげもとの姿勢に戻す

以上の手順で限界まで行いましょう。

デッドリフトは高負荷なので、5~10回で限界が来る程度の重量で行いましょう。
インターバルは、1分以内で3~5セットです。

無理はしないように、背中や腰に痛みを感じたらすぐに中止してください。

怪我をしてしまったら他のトレーニングもできなくなるので、十分気を付けて下さい。

筋トレBIG3 デッドリフトをやるときの注意点

リスクの高いトレーニングなので、しっかりと注意点を守って安全に行いましょう。

デッドリフト注意点①立ち位置はバーベルのすぐ近く

デッドリフトの基本です。

できる限りバー近づいて立つようにしてください。

すねに当たるくらいの近さです、足の甲は完全にバーの下になる感じです。

上げる時も、出来るだけ体に引き寄せながら上げます。

バーが体に近いほど、重心がお尻の方にいき、安定した体勢で力を発揮することができます。

デッドリフト注意点②一直線に真上に上げる

バーを上げる時は、まっすぐ一直線に垂直に上げます。

曲がったり斜めになったりしません。

そうすることで力のロスが少なくなり、より重い重量を上げることができます。

一直線に上げる為には、最初の姿勢でお尻をしっかり後ろに突き出し、上体をしっかり倒してバーを握ります。

お尻を後ろに突き出すとスネが前に倒れないので、膝に当たらずまっすぐ上にバーを上げることができます。

デッドリフト注意点③常に背すじはまっすぐ

これも基本ですね。

ヒップヒンジでも絶対に背中は丸めません。

そしてそり過ぎてもだめです。

高重量で背すじが曲がってしまうと、無理な力がかかって脊椎を痛めたり、ぎっくり腰になります。

まっすぐ直立した時の自然な状態を常にキープしましょう。

この自然な状態は、ニュートラルスパインと言われていて多くのトレーニングの基礎姿勢です。

デッドリフト注意点④背中の筋肉は締めておく

背筋の力が緩んでいると、下半身の力が上手く伝わらず殺されてしまいます。

さらに下半身の力が殺されることで、脊柱起立筋に負担がかかり背骨にもダメージが及ぶ恐れがあります。

背中にしっかりと力を入れて引き締め、腕や肩を背中に寄せましょう。

しっかりバーを体に引き付けることで背中を締めておくことができます。

デッドリフト注意点⑤下半身を使って持ち上げる

背筋だけで持ち上げようとすると、背中への負担が大きすぎますので、しっかり下半身のハムストリングスと、大殿筋を使ってあげるように意識しましょう。

上半身はあくまで下半身の力を無駄なく伝える為に使います。

両方がしっかり働いて最大の力を発揮できますので、筋肉を総動員して持ち上げましょう。

デッドリフト注意点⑥腹圧をかけたまま上げる

上半身の負担を軽減して力を発揮するには、しっかりと腹圧をかけることが大事です。

腹圧をかけることで、上半身を筋肉で支え背骨を保護することができます。

腹圧をかけるには、腹筋・背筋に力を入れ、腹式呼吸で深く息を吸い込み、横隔膜をさげます。

その状態をキープしてバーベルを持ち上げ、完全に上がったら息を吐きます。

トレーニングベルトをしていると、自然と腹筋・背筋が締まるので腹式呼吸をするだけで腹圧を上げることができます。

トレーニングベルトをしていると腰に対する安心感がとても強いのでぜひ使ってください。

ジムに行くと共用のトレーニングベルトを貸し出している場合が多いので、スタッフに確認してみましょう。

筋トレBIG3 デッドリフトで上から下まで鋼の肉体にまとめ

さて今回は、筋トレBIG3 の中で最大の難関にして最重要トレーニングのデッドリフトについてお話ししました。

筋トレ初心者で、何をして良いかわからないなら、まずこのBIG3を基礎からしっかり極めて徐々に負荷を上げていくのが良いですよ。

BIG3をやって入れば、ガッチリはモテボディは効率的に出来上がっていきます。

そして慣れて余裕が出てきたら、他の自分が特に鍛えたい部分のトレーニングを追加していくと、より理想に近づくことができます。

デッドリフトで、バッキバキの広背筋と僧帽筋を造りあげたら、ビーチを歩いているだけで後ろに女の子の行列が出来ているかもしれませんよ。

女の子が付いていきた思うような後ろ姿になりましょう。

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