筋トレBIG3スクワットで人体最大の筋肉たちを強化する

筋トレBIG3スクワットで人体最大の筋肉たちを強化するおすすめ筋トレメニュー紹介
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このブログは「テストステロン×筋トレでモテる体と自信を得る」をテーマに効率的に理想の体を造りあげる為の情報をお届けしています。

全身をバシッと鍛え上げるのに、まず鍛えておくべきところは、全身の土台となる下半身です。

どんなものでも、基礎や土台が強くなければ些細なことでもろく崩れてしまいます。

まず土台となる下半身をガッツリ強化しておけば、その後どんなトレーニングをするにしても、安定したフォームで全力を発揮できるようになるでしょう。

という事で、下半身トレーニングの王道「スクワット」について、その効果と正しいトレーニング方法、ポイントをお話していきます。

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筋トレBIG3 スクワットがおすすめな理由

まずスクワットで鍛えられる筋肉ですが、主に

  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

と言った腿まわりのデカい筋肉に加えて

  • 脊柱起立筋
  • ヒラメ筋
  • 腓腹筋
  • 腹筋
  • 内転筋

と言った細かい筋肉たちをまとめて鍛え上げることができます。

スクワットだけで全身の筋肉の半分以上の量の筋肉を鍛えることができて、とても効率の良いトレーニングと言えます。

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを割り肥大させるだけで、基礎代謝は大幅に上昇しカロリーをガンガン消費する体になります。

増量期はその分たくさん食べる必要がありますが、減量期には基礎代謝の高さは有利になります。

脊柱起立筋は鍛えておくことで、姿勢を正しく維持するのに役立ちます。

高重量トレーニングでは脊柱起立筋はかなり重要になるので、強く安定した土台に、姿勢の良い上半身が身につけばトレーニングはとてもスムーズに行えます。

さらにヒラメ筋や腓腹筋は、第二の心臓とも言われていて、下の方に溜まった血液を全身に送り変える働きがあり、ココを鍛えておくことで健康な体を維持することに大きく貢献します。

またスクワットは腹筋にも効きますので、見事なシックスパックを作り上げるのにも効果を発揮します。

筋トレBIG3 正しいスクワットで効率よく鍛える

どんなトレーニングでも正しいフォームで行わなければ、危険ですし効率も良くありません。

スクワットは、姿勢を間違えると膝や、腰、背中を傷めてしまうので注意が必要です。

しっかりと正しいフォームで筋肉に負荷をかけていきましょう。

スクワットのやり方

両足を方幅に開き背筋を伸ばして立ちます

顔とへそは真正面、つま先、膝はやや外側に向けます

腕は前に伸ばすか、頭の後ろに組む等好きなところに固定します。

息を吸いながら、太ももが水平になるまで腰を落とします。

この時、膝はつま先より出さない様にお尻をしっかり後ろに突き出します。

十分腰を落としたら、息を吐きながら元の姿勢まで戻ります。

以上がスクワットの正しいフォームです。

筋肥大を目的とする場合は、30回以内に限界に達するように負荷を調整します。

自宅で行う場合はゆっくり深く行うか、ペットボトルやゴムチューブを使うと良いですね。

ジムでバーベル等を使って行う場合は、12回以内に限界に達する負荷にしましょう。

限界までやって1セット、インターバルは1分以内でできれば30秒。

3~5セット行いましょう。

筋トレBIG3 スクワットはココに注意

スクワットを行う際の注意点・ポイントを解説します。

スクワットの注意点しっかり腿が水平になるまで下げる

スクワットをするときは上体をしっかりと落とすことが大切です。

案外自分が思っている以上にしたに下がっていない場合があるので、少し行き過ぎくらいに落としましょう。

大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋にしっかりと負荷がかかっている事を意識するのが大切です。

スクワットの注意点 かかとは床についたまま

かかとが浮いてしまうと膝絵の負担が大きくなって危険です。

ヒラメ筋や腓腹筋への負荷を大きくするために、かかとを上げるという方法もあるのですが、ヒラメ筋・腓腹筋を鍛えたいのであれば、腿まわりを重点的に鍛える普通のスクワットに慣れて重心がしっかりしてから挑戦するようにしましょう。

どうしてもかかとが浮いてしまうと言う人は、足首が硬いせいかもしれませんので十分足首をほぐしてから挑戦してみて下さい。

スクワットの注意点 お尻は先にあげない

上体を上げる時に、肩より先にお尻が先に上がってしまうと、上半身が水平に近い角度になり前に飛び出した姿勢になります。

そうなると背中や腰に負担がかかります。

腰を痛めてしまうと大事になりかねないので、必ず肩とお尻の位置関係は固定し、肩が常にお尻より高い姿勢で行ってください。

スクワットの注意点 膝は軽く外側

膝はつま先と同じく常に少し外側に向いていないといけません。

特に筋力が弱かったり負荷が重すぎたりすると、膝が内側に向いてしまう事がありますので気を付けて下さい。

膝が内側に向くと、膝に負担がかかり、靭帯を損傷してしまう危険があります。

膝は外向きを常に意識しておきましょう。

スクワットの注意点 背中は丸めない

背中が丸まっていると、背中や腰に負担がかかります。

背中はそり過ぎず丸めずまっすぐ伸ばして行います。

特にバーベルを使ってスクワットを行うようになると、負担が激増するので自重でしている間に姿勢はしっかりと身につけておきましょう。

スクワットの注意点 膝は前に出さない

スクワットの基本動作でも結構有名な「膝はつま先より前に出さない」ですが、これができていないと、膝に負担がかかりる上に筋肉にちゃんと負荷がかかりません。

危険なうえに効率が悪いので、最初の内は特に意識してしっかりと正しいフォームを身につけましょう。

イスに座るような感じで、お尻を突き出すのがコツです。

スクワットの注意点上を見過ぎない

スクワットの時は、まっすぐ正面を見ます。

背中を丸めないようについ意識しているとつい上を見てしまうんですが、そうするとそり過ぎてしまい、椎間板を傷める危険があります。

しっかり背中はまっすぐの姿勢を保ちましょう。

そうする事で体幹を強くすることにもなります。

スクワットは全身運動だという事を意識して行いましょう。

筋トレBIG3スクワットで人体最大の筋肉たちを強化するまとめ

今回は、筋トレBIG3の1つ、スクワットの基本的なやり方についてお話ししました。

スクワットはトレーニングの基本で、体の土台を作り上げる重要な筋肉を鍛え上げることができるので、バリバリやっていきましょう。

下半身鍛えずして強靭な肉体は出来上がりません。

逆に下半身をしっかり鍛えることで効率的に上半身のトレーニングも行う事ができるので、手を抜かずに頑張りましょう。

モテる体の基礎作りです。

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