筋トレ減量期はガッツリ絞る!月に何キロ?筋トレの強度は?

筋トレ減量期はガッツリ絞る!月に何キロ?筋トレの強度は?増量期・減量期で筋肉強化
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こんにちは、増やす時は増やす減らす時は減らす。

筋トレのメリハリを大事にしています。

当ブログ管理人 筋太郎です。

 

このブログは筋トレ×テストステロンでモテる体と自信を得るをテーマに効率的に理想の体を造りあげる為の情報をお届けしています。

 

さて、前回は効率的に体をデカくするための増量期についてお話ししました。

そして増量期が終われば減量期です。

 

今回は、減量期についてのわかりやすく説明していこうと思います。

 

増量気にガッツリ体重を増やしたので、筋肉と共に脂肪も多く付いている体。

増量期にその脂肪をガンガン落としていきましょう。

 

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筋トレの減量期とは

既に減量期に大まかな説明を行ってしまいましたが、減量期とは読んで字の如く、体重を減らしていく期間の事を言います。

 

効率よく体をデカくして、理想のモテボディを造りあげる為には、増量期と減量期に分けて増量期でガッツリ筋肉を増やします。

 

その時に脂肪も一緒についてしまうので、増量期でデカくした筋肉を出来る限り減らさないようにして、脂肪を減らしていくというのが減量期の目的です。

 

脂肪を減らすという事は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくして行きます。

エネルギーが不足していることになりますから、脂肪が消費されて行くという事ですね。

 

しかしエネルギー不足は筋肉も分解してしまうので、出来る限り筋肉を減らさないように気を付ける必要があります。

 

いかにして筋肉を減らさずに脂肪だけを削っていくのかが減量期の最大のポイントです。

 

筋トレ減量期の時期はいつ頃で期間はどのくらい?

筋トレというのは常に長期的計画で行うもので、1年を通して季節に合わせた筋トレプランを立てておくのがおすすめです。

 

季節に合わせた筋トレプランだと一般的に、夏前に減量期を行って脂肪を落とし体を絞って、夏の薄着の時期に筋肉をアピールする人が多いと思います。

 

夏場はさり気なく筋肉をアピールするチャンスが山ほどあるので、しっかり脂肪を落として、少しでもハッキリと筋肉の曲線を浮かび上がらせることによって、効率的に筋肉をアピールしてモテに繋げることができます。

 

冬場だと厚着なのでハッキリした体型がわかりにくく、勝手にデブとかガリガリのイメージを抱かれている可能がありますが、そんな相手にさり気なくガッチリ鍛えあがった肉体や、バシッと引き締まった筋肉を極さり気なく見せることによって、「あれ、思ってたより良い体してるんだ!」と思わせることが出来ます。

 

そのイメージと現実のギャップは、女性に異性としての意識を芽生えさせる絶好のチャンスでもあります。

人はギャップに弱いのもですからね。

 

という理由で夏前はしっかり減量期を頑張ってできる限り脂肪を落として、筋肉のカッコイイラインをクッキリさせておきましょう。

 

減量期前に増量期をどのくらいの期間行って、どれだけ脂肪がついたかにもよりますが、半年くらいの増量期の後の脂肪をしっかり落とすためには、3ヵ月くらいは必要になります。

 

なので4月5月6月の3ヵ月で行うのが良いタイミングだと思います。

僕も毎年このタイミングで減量期を迎えています。

 

夏本番で海開きが始まる頃には、しっかり人に見せられるキレッキレの体になっています。

 

筋トレ減量期のカロリー制限

増量期もカロリーを意識して計画的に摂ることは大切ですが、減量期はそれ以上にカロリーに気をつけなくてはいけません

 

摂取カロリーは必ず消費カロリーを下回っていなければいけませんが、制限しすぎて基礎代謝まで下回ってもいけません。

 

つまり、「消費カロリー > 摂取カロリー > 基礎代謝」でなければいけないのです。

 

消費カロリーを上回って入れば、脂肪は増えてしましますし、基礎代謝を下回っていれば、筋肉が大幅に減少し、体調も崩す可能性があります。

 

筋トレ減量期のカロリー管理はしっかり行っていきましょう。

 

筋トレ減量期は1ヵ月に何キロまで落として良い?

まず重要なのが、何か月で何kg体重を落すかと言う計画です。

増量期にしっかり頑張れば余分な脂肪は必ずつくので、体重と体脂肪率からどのくらい減量するのかを明確にしておきましょう。

 

注意が必要なのは、1ヵ月の減量の限度は、体重の5%までという事です。

つまり70kgあれば、1ヵ月に落としていいのは3.5kgまで。

 

もともと痩せ型の人は、増量期でもそんなに脂肪がつき過ぎることもないと思いますので、1ヵ月に1~2kgくらい絞っていけは良いかと思います。

 

逆にもともとデブで100キロとかある人でも月に5キロ以上は落とし過ぎないようにしましょう。

テレビのダイエット企画などでは「月に十何キロも落ちた!」などと喜んでいますが、健康的な観点で言うと危ないです。

テレビの企画などではドクターもしっかり付いているでしょうから、健康管理はしっかり監視されているハズです。しかし素人が一人でそんなに頑張ってしまうと取り返しのつかないことになる危険性もあります。

 

月に5%までの減量は必ず守るようにしてください。

 

月に5%づつでも100キロの人なら

  • 1ヵ月目-5キロで95キロ
  • 2ヵ月目-4.75キロで90.25キロ
  • 3ヵ月目-4.51キロで85.73キロ

3ヵ月で計14キロ以上も減量する事になります。

 

月5%はなかなかハードルが高くそう簡単には落とせませんし、それだけ落とせれば、十分たくましくなった筋肉がくっきりしてきて良い感じになりますよ。

 

脂肪を落とすためのカロリー量の決め方

さて次は目標とする脂肪を減量するために何キロカロリー消費すれば良いのかという計算をして、毎日のカロリー摂取量を割り出す必要があります。

 

体重1kgを減量するのに必要な消費カロリーは、7,200kcalと言われています。

つまり1ヵ月に2kg落としたいなら、倍の14,400kcalを30日間でナイマスにすればいいので、一日480kcalずつ消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなるようにしていけばいいのです。

5kgなら1,200kcalになります。

 

1200kcalと言うと、チョココロネ約4個分、タマゴ約3個分とちょっとです。

 

ココで忘れてはいけないのが、減量期の目的は体重を減らすことではなくて、脂肪を減らすことです。

筋肉は極力維持しますよ。

 

筋トレ減量期のカロリー計算

目標体重が決まったら、毎日の摂取カロリー把握する必要がありますね。

その為には、自分が毎日どれだけエネルギーを消費しているのかを計算する必要があります。

まず自分の基礎代謝量を計算しましょう。

 

基礎代謝量の出し方は色々あるようですが、ハリス・ベネディクト方程式というのが一般的です。

計算式は以下の通りです。

 

基礎代謝量=13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362

 

しかしコレだと、筋肉量が無視されているので、正確な数値とは結構ずれがあるんですよね。

体脂肪計や、体組成計があるともっと正確な値がわかります。

 

ジムに行けば高性能なものが置いてあるはずなので、ジムに行ける人は測りに行きましょう。

 

求められた基礎代謝に生活活動強度をかけたものが、毎日の消費カロリーの基準になります。

生活活動強度は、以下の基準で決まります。

  • 筋トレを週1〜3回→基礎代謝×1.3
  • 筋トレを週3〜5回→基礎代謝×1.5
  • 筋トレを週5〜6回→基礎代謝×1.7

コレも筋トレの質とか強度で違ってくると思うんですが、そんなに気にしなくて大丈夫です。

 

例えば30歳、170cm、70kg、男性の場合、基礎代謝量は、1,671.6kcalです。

この数字に、生活活動強度を1.7として掛け合わせてみると、2841.7kcalになります。

 

ココから目標体重のためのカロリーを引いてやればいいんです。

 

1ヵ月2kgなら、480kcal引いて、2361.7kcalが1日の摂取カロリー目安です。

1ヵ月4kgなら、960kcal引いて、1881.7kcalが1日の摂取カロリー目安になります。

 

が、ココで「アレ?」と思わなかった方。要注意ですよ!

体重70㎏の人の1ヵ月の落として良い体重上限は70㎏の5%で3.5㎏までですよね。

その辺も忘れずに考慮してカロリー計算してくださいね。

 

さらに注意が必要なのが、摂取カロリーが基礎代謝量より低くなってはいけないという事ですね。

1ヵ月に5kg減を目標にしてしまうと、1,200マイナスの1641.7kcalになってしまいます。

摂取カロリーが基礎代謝量より低くなるので、筋肉が大幅に減少してしまいます。

 

ただこの注意点も5%制限を守っていれば超えることは無いでしょう。

 

そしてもう一つ注意点というかアドバイスなんですが、体重は出来る限りゆっくりと減量していくことで、筋肉の減少を最小限に抑えることができます。

 

なので1ヵ月2kg以内の減量で、3ヵ月以上かけて脂肪を落としていくのがベストですね。

 

筋トレ減量期のカロリー摂取バランス

排日の摂取カロリー量が決まったら、どういう割合でカロリーを摂取するかという事を考えていきましょう。

 

増量期の記事でも説明しましたが、摂取するエネルギー源は主に3つあります。

タンパク質、脂質、炭水化物の3代栄養のですね。

英語の頭文字をとって、PFCとも呼ばれています。

 

それぞれからのカロリー摂取量は以下のように求められます。

  • タンパク質 = 除脂肪体重×2~3g
  • 脂質 = 除脂肪体重×1g
  • 炭水化物 = 残りのカロリー

徐脂肪体重は、全体重から脂肪の重量を引いたもので、「体重-体重×(体脂肪率÷100)」で求めることができます。

 

増量期の時と求め方はほぼ同じで、脂質だけだいぶ少なくなります。

それぞれの1gあたりのカロリー数は

  • たんぱく質…4kcal
  • 炭水化物(糖質)…4kcal
  • 脂質…9kcal

ですね。

 

さっき出した摂取カロリー(2361.7kcal)を基に1つずつ計算していきましょうか。

例として体重70kg、体脂肪率20%、徐脂肪体重56kgで、1ヵ月2kg減を目標としましょう。

 

タンパク質の摂取量の例

タンパク質は、徐脂肪体重×2~3gなので、3gとしましょう。

徐脂肪体重56kg × 3 ⁼ 168g のタンパク質を摂取する必要があるという事ですね。

 

タンパク質のエネルギーは、1gにつき4kcalなので、

168 × 4 ⁼ 672kcal をタンパク質で摂取できることになります。

 

脂質の摂取量の例

脂質は徐脂肪体重 × 1g なので、56g摂取するという事ですね。

 

脂質のエネルギーは、1gにつき9kcalなので、

56 × 9 ⁼ 504kcal を脂質で摂取するということです。

 

脂質は、オリーブオイルや、ココナッツオイルなどの質の良い油から摂るようにしましょう。

 

炭水化物の摂取量の例

炭水化物の摂取量は、タンパク質と脂質で摂取するカロリーのあまりです。

 

タンパク質が672kcal、脂質が504kcalなので、総摂取カロリーから引いて、

2361.7 – (672 + 504) ⁼ 1185.7kcal を炭水化物で摂取します。

 

炭水化物のエネルギーは1gにつき4gなので、4で割って296.4gを摂取すればいいという事になりますね。

 

炭水化物を摂取する際は普段の食事では吸収速度の遅い低GI、トレーニング直後は吸収速度の速い高GIのものをとりましょう。

 

筋トレ減量期でもチーティングデイが大切

減量期は初めの内は調子よく脂肪が燃焼されて体重もどんどん減っていきます。

しかし、2~3週間ほどすると、なかなか体重が落ちなくなる停滞期が訪れます。

 

これは、努力が足りないのではなくて、カロリーを制限することによって、体が脂肪を確保するために節電ならぬ節脂状態になるのです。

 

こうなると、脂肪は燃焼されにくいので、いったんリセットする必要があります。

この時に体にたくさんカロリーを与えてやるのです。

つまりたくさん食べて良いという事ですね。

 

消費カロリーを上回るくらいまで食べちゃってください。

体が「カロリー来たよ!」ってなってまた消費活動が活発になります。

停滞期が来たらその度に、チートして消費活動を促しましょう。

 

しかしあまりやり過ぎると、脂肪減らないので、10日間以上は間を空けるようにしてください。

 

減量期も筋トレの強度は落とさない

ここまで減量期のカロリー計画や食事のとり方について説明してきましたが、減量期も筋トレはしっかり行ってくださいね。

 

筋トレを怠ると、あっというまに筋肉はどこかへ行ってしまいますよ。

 

減量期の筋トレのやり方は、増量期と同じです。

同じ強度で同じメニューをするようにしてください。

 

減量期だからと言って有酸素運動なんてしないでくださいね。

とにかく筋肉を維持することを考えて筋トレをして下さい。

 

トレーニングの際のウエイトの重さは下げないように、回数・セット数も極力増量期のを保ってやりましょう。

 

しかしエネルギーの摂取を制限しているので、増量期ほどパワーが出なくなるはずです。

筋トレの強度の維持が難しいと思ったら、トレーニング前に炭水化物かクレアチン、HMBを摂取してみてください。

 

筋トレ前にエネルギーを補給することで、パワーが出やすくなるはずです。

それでも、維持が難しい場合は、重量は下げずに、回数・セット数で調整するようにすると、筋肉量を出来るだけ落とさずに維持できます。

 

今まで上がっていたものが上がらなくなるのは辛いですが、減量期は脂肪が落ちて、体の見た目がどんどん良くなっていくので、鏡を見てヤル気を出してください。

 

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筋トレ減量期はガッツリ絞る!月に何キロ?筋トレの強度?まとめ

という事で、効率的に体をデカくするためにの筋トレ増量期の後の減量期についてお話ししました。

今日の内容をまとめますと、

  • 減量期は、増量期に筋肉と一緒についた脂肪を落とす期間
  • カロリー計算をしてしっかり管理する
  • 1ヵ月で体重の5%以上は減量しない
  • なるべくゆっくり減らすことで筋肉を維持できる
  • 3大栄養素のバランスを考えてカロリー摂取する
  • 筋トレは増量期と同様に、出来る限り強度は落とさない
  • 有酸素運動はしない

とこんな感じですね。

せっかくつけた大切な筋肉を落とさないにしっかり脂肪を落としましょう。

締まった体で夏を迎えてガンガン筋肉アピールしていけるように頑張りましょう。

 

ある程度筋肉で引き締まった体になっただけで、ビーチでの女の子の反応がかなり良くなりますよ。

筋トレ増量気に関する記事はこちら↓

圧倒的効率で体をデカくするなら増量期と減量期を分けてヤレ!!!

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