自重トレーニングは毎日が効果的!!すぐに実践できる自重筋トレ3選!!

毎日の自重トレーニングが効果的!!すぐに実践できる筋トレ3選!!おすすめ筋トレメニュー紹介
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“筋トレ”で検索をかけると、超回復がキーワードとしてあがります。

超回復とは筋繊維が切れてから回復するまでの期間のことで、

だいたい48~72時間と言われています。

 

自重トレーニングでも筋繊維を切るまでトレーニングをするなら、適切な休みが必要です。

ただ、ある程度筋肉がついてくると、自重トレーニングでは筋繊維が切れません。

トレーニング機材を使って、より負荷をかけていく必要があります。

 

私の場合、高校時代は超回復という概念を知らず、

毎日のように3時間ほど下記の自重トレーニングを繰り返し行っていました。

 

  • 腕立て伏せ 100回 × 3セット
  • 腹筋    100回
  • 背筋    100回
  • ランニング 10km

 

腕、腹筋、背筋、足にも筋肉がつきましたが、考えてみると高校のとき以上に

筋力がつくことはありませんでした。

 

ただ、繰り返し自重トレーニングを行うことで筋持久力がつきました。

筋持久力をつけることで見た目だけでなく“使える”筋力がつきます!!

今回は“使える”筋力をつけるための自重トレーニング方法を紹介します!!

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毎日の自重トレーニング①腕立て伏せ

筋トレ初心者でも出来る!!自宅で簡単に出来る筋トレメニュー!!

腕立て伏せは腕の筋持久力を鍛えるもっとも効率的な自重トレーニングだと思います。

私が思う腕立て伏せのやり方、回数について紹介させていただきます。

 

まずやり方についてですが、2つの方法があります。

 

肩幅と同じ位置に手を置き、腕を縦にたたむように行う腕立て伏せ

肩幅よりこぶし一個分離したところに手を置き、腕を横にたたむように行う腕立て伏せ

それぞれの腕立て伏せでは筋肉がつく箇所が異なります。

 

腕を縦にたたむ①は、上腕三頭筋にあたる部分を鍛えられます。

上腕三頭筋は腕の後ろ側にあたる部分で、物を支えたりするときに働く筋肉です。

 

腕を横にたたむ②は、三角筋にあたる部分を鍛えられます。

三角筋は肩に近い部分の筋肉で、物を上げるときに働く筋肉です。

回数は毎日30回1セットずつをゆっくり動作してください。

 

5秒かけて腕をたたみ、5秒かけて腕を伸ばす。

これを1回とカウントして、30回行うと効果的です!!

 

速い動作にすると体の反動を使ってしまうため、腕にかかる力が分散してしまいます。

なので、ゆっくり動作することを心がけましょう!!

 

毎日の自重トレーニング② 腹筋

 

腹筋は腹の自重トレーニングの中では、最もオーソドックスな方法だと思います。

腹筋についても2つのやり方、回数を紹介させていただきます。

 

オーソドックスに上の写真のような腹筋

 

ダンゴムシのように体を丸め、肘と膝をつけるような腹筋

腹筋にかかる負荷度合いとすると①の方がきついかなと思います。

 

両方とも腹直筋の部分を鍛えられます。

回数は①と②で目安が異なります。

腕立て伏せ同様に①は5秒で体を上げて、5秒で下げるようにゆっくり動作して下さい。

これを1回とカウントして30回行うと効果的です!!

 

また、②は素早く動作して下さい。

 

1度肘と膝をつけるのを1回とカウントして50回を連続で行うと効果的です!!

私の感想ですが、②は序盤負荷があまりかかっていないように感じるのですが、

連続で行うと腹筋にダイレクトに効いてきます。

 

50回やり終えた後に体を戻そうとすると、腹筋が痛くなるはず!!

もし痛くならなかったら回数を増やしてみて下さい。

 

毎日の自重トレーニング③ 背筋

背筋も背中の筋肉をつける最もオーソドックスな方法だと思います。

背筋のやり方、回数は1つなので紹介させていただきます。

 

背筋のやり方は3つあります。

 

写真のように手を体の前に出し、背中を反らせる

手を背中でクロスし、背中を反らせる

手を頭でクロスし、背中を反らせる

 

腰痛の方は①を、そうでない方は②、③をオススメします。

 

広背筋を鍛えられるのは①、②で、僧帽筋を鍛えられるのは③です。

肩周りを大きく見せたい人は③を行うと筋肉がついてきます。

 

回数は①~③一緒です。

 

腕立て伏せ、腹筋①と同様にゆっくり動作してください。

5秒かけて背中を反らせ、5秒かけて元の体勢に戻るようにしてください。

これを1回とカウントして30回を行うと効果的です!!

 

背筋を鍛えるとまだ腰痛でない方は腰痛予防にもなります。

 

私は持病で腰痛持ちなので、①から筋トレを始めて筋肉がついてきたら

日常生活で何か重いものを持つときなどでも腰の痛みを感じなくなりました!!

 

背中は大事な筋肉がたくさんあるので、自分に合った筋トレをしてみて下さい!!

 

毎日の自重トレーニング!すぐに実践できる筋トレまとめ

 

今回はすぐに実践できる3つの筋トレ方法を紹介しました。

 

  1. 腕の自重トレーニング:腕立て伏せ
  2. 腹の自重トレーニング:腹筋
  3. 背中の自重トレーニング:背筋

 

筋肉をつけることと、筋肉を使うことは自分の中では少し違うような気がします。

 

全然筋肉がついていなそうな方と腕相撲をしてみると負けた、とか、

荷物運んでおいてと手渡されたものがすごく重くて大変だった、など…。

 

筋肉をつけて外観を変えるだけでなく、それをうまく活用できるように

筋トレを励むことも1つの目標になる気がします。

 

今回紹介したトレーニングは誰でも今からでも始められるものです!!

 

ほかにも色々なトレーニング方法がありますので、

自分に合った継続してできるトレーニングを探してみるといいかもしれません!!

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