自宅で出来る効果的なダンベルトレーニングメニュー10選!!

筋肉を増大させてモテたい男の為の自宅筋トレ【ダンベル編】おすすめ筋トレメニュー紹介
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「トレーニングしたいけど、どうしていいか分からない」

「ダンベルを使ってトレーニングなんて大げさ」

なんて思っている方へ

ダンベルは自宅で簡単に筋トレが出来て、腕立て伏せなどの自重トレーニングでは切る耐えることが難しい個所の筋肉を鍛えることが出来るとても便利な筋トレグッズです。

ダンベル1つあるだけで、筋トレのバリエーションがたくさん増えるので、筋トレのマンネリ化も防ぐことが出来ます。

ダンベルを使いこかせると、ジムに行けない人でもかなりしっかり筋トレが行えるので、ダンベルの筋トレメニューを知っておくことは非常におすすめです。

という事で今回は自宅で気軽に出来るダンベルトレーニングメニューをご紹介したいと思います。

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自宅でダンベルトレーニングを始める前に

自宅に限らずなんですが、筋トレをする前には軽くストレッチをする事を推奨します。

身体を鍛えてケガをしたなんて結構恥ずかしいですよね?なので、怪我防止、柔軟な筋肉を作る為にもストレッチは欠かせません。

ダンベルなどの道具を使用する場合は特に怪我のリスクが少し高くなるので十分体をほぐしてから始めて下さい。

また、ダンベルを使って筋トレをする際は、床にマットを敷くことを強く推奨します。

なぜなら自宅でダンベルを使用したトレーニング時に床を傷つけてしまう事が結構あるからです。

経験者が言うんだから間違いありません。

床にマットを引いたりラバータイプのダンベルを使うなど注意して下さい。

 

おすすめ!自宅で出来るダンベルトレーニングメニュー

それでは早速、自宅で行えるダンベルトレーニングメニューについて紹介していきます。

ダンベル1つで全身の色んな筋肉を鍛えることが出来るので、1つでも多く取り入れてバランスの良い理想的な体作りをしていきましょう。

自宅で出来るダンベル筋トレ① リストカール(前腕部)


・椅子に座り、ダンベルをアンダーグリップでにぎります。

膝の下でダンベルを持ち、肘を太ももにつけて固定し、手首だけを動かし、上下に巻き上げます。

自宅で出来るダンベル筋トレ② ダンベルカール(上腕二頭筋)


・足を肩幅に開いて立ち、肘をお腹の横につけます。

アンダーグリップで握り、身体を前で構え、両脇をしめて、肘を固定しながらダンベルを胸の前まで引き上げます。

目線は腕の上部の筋肉の動きを確認しながら行って下さい。

自宅で出来るダンベル筋トレ③ フレンチプレス(上腕三頭筋)


・両手のひらを上に向けて、ダンベルをはさむようにして持ち、後頭部の後ろで構え、息を吐きながらダンベルを押し上げます。

肘は伸ばしきらないようにして下さい。

息を吸いながらダンベルをを下ろします。

 

自宅で出来るダンベル筋トレ④ サイドレイズ(三角筋、僧帽筋)


・ダンベルを両手に持ち、身体の前で構えます。

両足は肩幅くらいに開き立ちます。息を吸いながら、反動をつけずにダンベルを真横に上げます。

その歳に、肩の高さくらいまでダンベルを上げ、息を吐きながらダンベルを下ろします。

 

自宅で出来るダンベル筋トレ⑤ オルタネイトタッチトゥズ(脊柱起立筋群)

・両手にダンベルを持ち、肩幅よりやや広く足を広げ立ちます。

上体を前屈させて息を吐きながら両手に持ったダンベルを片方の足につけるようにします。

この時に足先を見るようにして下さい。

息を吸いながら身体を元に戻します。同じように反対側も行います。

 

自宅で出来るダンベル筋トレ⑥ ペントオーバーローイング(広背筋)

・お辞儀をした状態で両手を下ろしダンベルを持ちます。
この際に胸を張るように意識して下さい。
膝も曲げないように注意して、息を吸いながらダンベルを胸の位置まで引き上げます。
そして、息を吐きながら下ろします。

 

自宅で出来るダンベル筋トレ⑦ フロアプレス(大胸筋)

・仰向けに寝て、膝を立てます。
両手にダンベルを持ち、肩のあたりで構えて両ひじを床につけます。
両腕をひねり、胸の筋肉を引き締めるような気持ちで息を吐きながらダンベルを上げていきます。
イメージとしては、横に構えたダンベルが上に上げた時には縦になるように、腕をひねります。
息を吐きながらゆっくり下ろします。

 

自宅で出来るダンベル筋トレ⑧ サイドベント(内、外腹斜筋)

・足を肩幅に開き、立ちます。
片手でダンベルを持ち、もう一方の手は頭の後ろに当てます。
ダンベルを持った手の方へ上体をまげ、ダンベルが膝の下までくるようにします。
今度は上体をダンベル持った手の反対側へ曲げます。
その際にダンベルを持った手を曲げないように身体を戻します。ダ
ンベルを持ち変えて同じ工程を繰り返します。

 

自宅で出来るダンベル筋トレ⑨ スクワット(ふともも)

・ダンベルを両手で持ち、身体の横で構えて足を肩幅に開き立ちます。
ダンベルを持った両腕を曲げないようにゆっくりと腰を下ろします。
この際に正面から見ると、椅子に座っている形に見えるようにします。
背中は丸めないように、胸を張るように意識して行って下さい。

 

自宅で出来るダンベル筋トレ⑩ カーフレイズ(ふくらはぎ)

・両手にダンベルを持って身体の横にぶら下げ、両足は揃えて立ちます。
両手は動かさず呼吸をしながらゆっくりかかとを上げ下げします。
その際、かかどを下ろす時にはゆっくり行って下さい。
急激に下ろすとアキレス腱を痛める事があります。

 

自宅で気軽に鍛えるダンベルトレーニングメニューのまとめ

これが、僕がおすすめする全身を鍛える事が出来るダンベルトレーニングメニューです。

筋力に自信がない方はあまり無理はせずに、5回の3セットくらいからでも充分だと思います。

僕が思うに筋トレは回数ではなく、いかに筋肉の動きを見ながら、ゆっくりと姿勢を確認しながら、負荷をかけていくのが大事だと思っています。

上記のダンベルトレーニングメニューは僕が実践して簡単に出来て、筋肉にも負荷をかけている感じも味わえたなと思った通りメニューです。

もちろん、他にもダンベルを使ったトレーニングメニューは無数にありますので、あくまで一例程度に考えてもらえれば幸いです。

怪我には充分気を付けながらダンベル筋トレライフを無理しない程度に楽しんで下さい。

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