自宅で腹筋を割る!!失敗しない筋トレメニュー5選はこれだ!!

太りたいけど太れない男がモテ筋肉質になるまでの全ておすすめ筋トレメニュー紹介
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冬になると露出が少ない分、気が抜けお腹がたるんでしまう季節でもあります。

 

それに加え忘年会、新年会、お正月におせち料理、鍋、ついつい食べ過ぎたり、飲みすぎたりてしまいますよね。

私もそんな後から後悔するタイプです。

 

そして、夏が近づいてくると、海水浴に行こうと計画が持ち上がり、ヤバイ!身体を鍛えなきゃ、ダイエットしなきゃという状況になってしまいます。露出が少なく、身体が見えない今だからこそきたる夏に備えて今からトレーニングしましょう。

 

でも、ジムに行くのは面倒だ、仕事で時間がないという方、必見の自宅で出来るトレーニングメニューをご紹介します!夏にさりげなく脱いだ服の下から割れた腹筋!ギャップ萌えも狙えるかもしれません。

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 自宅で腹筋トレーニングを行うメリット

腹筋トレーニング(自宅)を行うメリット

腹筋の筋トレを行う事で基礎代謝を上げる事ができます。

基礎代謝を上げるという事は、体内、外についた脂肪を燃焼させる量が増える事を意味します。

つまり、内臓脂肪も、少し時間はかかりますが、皮下脂肪も目立たない身体をつくることも可能なのです。また、基礎代謝が上がっている状態を維持する事で太りにくい身体、つまり、リバウンドしにくい身体をつくる事も可能です。

はじめは確かに、大変かも知れませんが一旦、筋肉がついてくれれば、維持する事はそれほど大変ではないと思います。

それも手軽に自宅で出来るなら尚更ではないでしょうか?皆さんが思う理想の体型を目指して頑張りましょう。

自宅で出来る!腹筋トレーニングメニュー5選!

それでは早速自宅で出来る腹筋トレーニングメニュー5選を紹介していきます。

チェアニーアップ

椅子に深く座り、椅子の両側に手を添えます。

身体の中心部に(体幹)に力を入れ

股関節を意識しながら、息を吐き3秒かけて両足をあげます。

その際に上体は常にまっすぐキープします。

膝の角度が緩くなるほど腹筋へ効果的です。

きつい人は、片足ずつ上げる運動でも効果あります。

慣れて来たら時間や角度を変えて行って下さい。

 

クランチ

膝を90度まげ、両手を後頭部で交差させた、仰向けの姿勢になります。

一般的な腹筋姿勢ですが、ポイントとして腕力は使わず、息を吐きながら3秒かけて腹筋だけで体幹を充分に丸め、1秒ほど停止し息を吸いながら3秒かけて元の体勢に戻ります。

はじめのうちは、上手く筋肉を使う事が出来ないので、回数や速さは意識せずに、ゆっくり行いましょう。

腹筋を使っている事を実感出来ると思います。

 

シットアップ

仰向けの姿勢で、膝を90度曲げ胸の前で両手を交差させます。

息をかけて3秒かけて身体を丸めていく。(クランチはここまでの動き)

そのまま状態を起こし、1秒ほど停止します。(この時に足が前後へ若干動くのは許容範囲です。逆に足を固定すると、腹筋ではなくふとももの筋肉が使われ、腹筋への刺激が小さくなります。)

息を吸いながら3秒かけて丸めた身体をほどいていきます。

後頭部を床につけて身体を倒し、ここからは同じ動きを繰り返します。

 

ベントニーレッグレイズ

仰向けの姿勢で両手を肩幅に開き、手のひらは床につけます。

両足は真っ直ぐ伸ばして下さい。

この時に足首と脚の角度は90度になるように意識します。

膝を適度に曲げた状態から1秒で両足を上げていきます。

両足を床と垂直になる位置まで上げ、膝を伸ばします。

この時にイメージとしては、股関節を手前に寄せる感じです。

3秒かけて、膝を適度に曲げ、ゆっくり下ろしていきます。

下ろした足を床から10~20㎝の位置で止め、再び同じように足を上げていきます。

バリエーションとして、足をやや左右斜めに下ろして下さい。

 

ツイスト シットアップ

膝を90度曲げ、頭の後ろでウエイト(ペットボトル応用可)を持ち、仰向けの姿で、息を吐き、1秒で上体を起こしながらひねりを加えます。

息を吸いながら3秒かけて上体を倒す。ただしウエイトをやや浮かせた状態で止めて下さい。

 

自宅で鍛えよう!腹筋トレーニングまとめ

今回は自宅で出来る腹筋にスポットを当ててご紹介しましたが、筋肉トレーニングとは、全体を均一に鍛える事で効果を発揮します。

腹筋を鍛えたら、背筋もというようにバランス良く鍛えて下さい。

そうすれば、基礎代謝はぐんぐん上がり内臓、皮下脂肪のみならず、理想の体型を作り上げる事が出来ます。

定期的に負荷を加える事で、体型維持する事も出来るでしょう。

効率良く行い、日々変化していく自分の身体を楽しみながらトレーニングして行って下さい。

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