筋トレメニューの組み方1週間!!自宅で出来る筋トレ!!

自宅で出来る!! 1週間の筋トレメニューの組み方!!おすすめ筋トレメニュー紹介
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筋トレをするのであればジムに行くのが効率的ですが、

忙しくてジムに行く時間が取れない、ジムに行くお金がもったいない、

という方は結構いるのではないでしょうか??

 

私も同じ意見を持っています。

社会人になってから休日はゆっくり休みたい、ジムに行くお金は別のことに使いたい、

という気持ちがある一方、気になるお腹周りを鍛えたいという気持ちもあります。

お金を使わず、自分に合った時間で体を鍛えられるとベストですよね!!

 

カンタンな方法として、自宅での筋トレがあります。

ただ1日やれば筋トレの効果が出るわけではありません。

筋トレは継続して行うことがとても大事です!!

1週間の中でどんな筋トレを行うかがとても重要です。

 

そこで今回は自宅で出来る1週間の筋トレメニューを2パターン考えてみました!!

 

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筋トレメニューの組み方①自重トレーニング!!

自宅で行う最も簡単な筋トレメニューとして“自重トレーニング”があります。

腕立て伏せ、腹筋、背筋などが“自重トレーニング”の部類に入ります。

 

ジムで機材を使って行う筋トレとは異なり、

自重トレーニングは自分の体重以上の負荷がかかりません。

 

過負荷なトレーニングでないため、ある一定限度まで筋肉が付くと

それ以上の体を目指すことは難しいかと思います。

 

ただ、高校時代に自重トレーニングを毎日のように行っていた私の経験上、

自重トレーニングでも体脂肪率は一桁台まで落ちて腹筋は割れます!!

また背筋もついて逆三角形な体になることもできます!!

 

キツイかと思いますが、高校時代に毎日行っていた筋トレメニューを下記に記します。

  • 腕立て伏せ  100回 × 3回
  • 腹筋     100回
  • 背筋     100回
  • ランニング  10km

まずランニングから始めて、腕立て→腹筋→背筋の順番で行っていました。

高校時代に私が上記メニューをこなすのに、3時間程度はかけていました。

3ヶ月毎日行うことができれば、腹筋が割れて逆三角形な体を手にしていると思います!!

忙しくて上記のメニューがこなせない方は、ランニングを少し(10km→2km)してから、

トレーニングの回数を減らして(100回→50回)やってみて下さい!!

 

筋トレメニューの組み方②ダンベルを使った部位トレーニング!!

筋肉を増大させてモテたい男の為の自宅筋トレ【基礎知識編】

自宅で出来る筋トレとしてダンベルを使ったトレーニングがあります。

体全体を鍛えたいわけではなく、私のようにお腹周りだけ引き締めたい、

腕周りをたくましくしたい、背中を大きく見せたい、など

体の一部分を鍛えたい方もいるかと思います。

色々なトレーニング方法があるのですが、今回はお腹周りに注目してみます!!

やり方はカンタンです!!

 

腹筋をするとき、腕は胸でクロスするか手を頭の後ろに当てて行うと思います。

ダンベルを使った腹筋を行う場合、仰向けに寝転がった後に膝を曲げて、

ダンベルを両手で持ち腕を伸ばしてみてください。

 

そのまま、いつもの腹筋運動のように上体をゆっくり起こします。

上記腹筋運動を10回×3セット行います。

 

回数が少ないと感じるかもしれませんが、

自重トレーニングで行う腹筋と負荷が違います!!

 

毎日行っても大丈夫な方もいるかもしれませんが、

腰痛の原因になる可能性がありますので、1日置きにトレーニングをしてみて下さい!!

 

自宅で出来る!! 1週間の筋トレメニューの組み方まとめ

自宅でバッキバキに腹筋を割る!!絶対失敗しない筋トレメニュー5選はこれだ!!

今回は2つのパターンの筋トレメニューを紹介しました。

  • 毎日行う!!自重トレーニング!!
  • 1日置きに行う!!ダンベルを使った部位トレーニング!!

 

今回紹介した①のトレーニングでも3ヶ月筋トレをし続けて効果が実感できます。

早く結果を出したい人は頑張って取り組んでみてください。

 

ただ、継続できそうにないと感じたら、自分の時間に合った回数、ランニング距離を

見つけてみると良いと思います。

 

また、自分がどんな目的で筋トレを行うかもよく考えてみると良いかと思います。

私のようにお腹周りが気になるのであれば、腹筋を中心にした筋トレメニューを組むと

自分の理想としている体を出来るだけ早く手に入れることができます。

 

腕も鍛えたい場合は、腹→腕→腹→…のように交互にトレーニングすると、

効率よく鍛えられると思います。

 

全体的に鍛えたいのであれば①のような全身を鍛えるメニューが効果的です。

どんな自分になりたいかをイメージして、目的に合った筋トレを探し、

自分なりの1週間の筋トレメニューを考えてみるのもよいかもしれません。

 

大事なことは“継続”すること。

“継続”して筋トレをするためには、毎日楽しく過ごせることが1番です!!

 

筋トレメニューの組み合わせは無限大にありますので、

色々なトレーニングを試しながら自分に合ったメニューを探してみてください!!

筋肉コメント