自重筋トレメニュー8選!自宅で手軽に全身バッキバキトレーニング!

自宅で手軽に全身バッキバキ!自重トレーニングメニュー!おすすめ筋トレメニュー紹介
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筋トレには、機材やマシンをつかうウエイトトレーニングと、自分の体重だけで行う自重トレーニングがあります。

自重トレーニングは特別な器具を必要としないトレーニングなので運動施設などに通わなくても手軽に自宅で出来る事が最大のメリットではないでしょうか?

今回ご紹介するのは、自宅で手軽に出来る自重トレーニングメニューですので、運動に自信のない人も簡単に筋トレを始められます。

是非参考にしてみて下さい。

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自宅で出来る!自重筋トレメニュー

自重筋トレ① バックアーチ(脊柱起立筋群 (背中からふともも)


手を前へ伸ばして、腹ばいの体勢になります。息を吸いながら右手と左脚を3秒かけて上げていき、3秒かけて手と足を下ろします。(その際にに視線は正面に向け、首を無理にあげすぎると頚椎を痛める場合があるので注意して行って下さい。)

同じように左手と右脚をゆっくり上げ、下ろすの動きを左右交互に繰り返します。

自重筋トレ② バックキック(お尻)


四つんばいの体勢から背中をやや丸めながら、膝を胸に寄せるようにして脚を引き付けます。

息を吐きながら3秒かけて、脚を後方を伸ばし、最上点で1秒停止させます。(股関節を伸ばし上げるイメージで脚を後方へ伸ばします。)

息を吸いながら3秒かけて膝を曲げて膝を胸に寄せます。後は同じ動きを繰返します。注意点としては、脚を外へ開いてしまうと負荷が弱くなってしまうので、まっすぐ遠く後ろへ伸ばします。

自重筋トレ③ プリエ(股関節内転筋群 股関節からふとももの内側)


両足を広めに開き、爪先を出来るだけ外側に向けて下さい。両手は腰にあて、上半身をまっすぐに伸ばします。

息を吸いながら3秒かけて腰を落とし、ふとももと床が平行になる位置までしっかり腰を落として下さい。

息を吐きながら3秒かけて膝を伸ばし元の体勢に戻ります。

自重筋トレ④ プッシュアップ(大胸筋)


両手を床につき、足は爪先立ちの一般的な腕立て伏せの姿勢です。

息を吸いながら3秒かけて身体を沈め、1秒停止します。息を吐きながら3秒かけて身体を上げます。

両手の間隔を広げるほど、大胸筋への刺激が、大きくなり狭めるほど上腕三頭筋への刺激が大きくなります。

自重筋トレ⑤ リバースプッシュアップ(上腕三頭筋)


椅子の縁等をつかみんだ両手で身体を支え、両足はを伸ばしてかかとを床につきます。

両手とかかとで身体を支えながら、息を吸いながら3秒かけて脇を締めて肘を曲げ、腰を落とし1秒ほど停止します。

息を吐きながら3秒かけて肘を伸ばして身体を上げます。

自重筋トレ⑥ ニーツーチェスト(股関節、腹筋)


両足を伸ばし上体を起こし気味で後傾させ、両手で支え息を吐きながら3秒かけて膝を引きつけ1秒間動きを止めます。

膝を引き付ける動きが腹筋を刺激します。胸に膝をつけるようにすると、より効果的になります。

息を吸いながら3秒かけて膝を伸ばします。上体を倒しすぎると、負荷が弱くなるので、上体は起こし気味で行って下さい。

自重筋トレ⑦ パラレルスクワット(尻、ふとももの前、ハムストリングス、ふくらはぎ)


両足を肩幅よりやや広く開き、両手を頭の後ろに組みます。

息を吸いながら3秒かけてふとももが床と平行になるくらいまで腰を落とし、1秒ほど停止します。

膝を曲げるというよりは股関節を曲げて腰を落とす意識で行って下さい。息を吐きながら3秒かけて膝を伸ばします。

日常生活の中で重要な働きをする下半身の筋肉をまとめて刺激出来るトレーニングなのでおすすめです。

自重筋トレ⑧ ショルダープレス(三角筋、僧帽筋)


プッシュアップの体勢から腰を曲げて高くあげ、両手を肩幅の1.5~2倍に開いて上半身の延長線上につきます。

息を吸いながら3秒かけて、肘を曲げて頭の方向へ下ろします。

息を吐きながら1秒で床を押し上げるように肘を伸ばし元の位置に戻ります。

自宅で出来る自重筋トレメニュー!まとめ

自宅で気軽に、道具もいらず、出来るのが自重トレーニングの最大のメリットです。

今回、ご紹介したトレーニングメニューは手軽に出来る事をイメージして紹介しています。

ですから、身体を全体をバランス良く鍛えられるわけではありません!もちろん、なるべく、バランス良く鍛えられるメニューを厳選してご紹介しています。

手軽さが売りの自重トレーニングですが、手軽さゆえに、鍛えにくい筋肉もあります。

それを理解した上でトレーニングを行い、足りない部分はウエイトトレーニングなどで補うとより良いトレーニングが出来ると思います。

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