自宅で鍛えよう!肩の筋肉トレーニングメニュー!

自宅で鍛えよう!肩の筋肉トレーニングメニュー!おすすめ筋トレメニュー紹介
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肩の筋肉を鍛える?

力こぶや動く大胸筋、割れた腹筋に憧れる人は数多いと思います。

しかし、肩の筋肉を鍛えたいって話はあまり聞きせんよね?

しかし肩の筋肉って結構見た目に影響するのっで肩の筋トレは重要なんです!

ここでは肩の筋肉を鍛えるメリットとそれを踏まえた上での効率的な肩の筋肉トレーニングメニューをご紹介したいと思います。

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自宅で鍛えよう!肩の筋肉トレーニングメニュー!を行うメリットとは?

最初にもお伝えしたように肩の筋肉鍛えたいって話はなかなか聞かないように思えます。

しかし、肩の筋肉は男らしい理想の体型を作るには、必要不可欠な存在なんです。肩の筋肉を鍛えると肩幅が大きくなり、Tシャツが似合う男らしい身体になる事が出来ます。

理想の逆三角形の身体をを形成するのに必要なのが肩の筋肉です。

動く大胸筋に憧れ、胸の筋肉だけを鍛えてしまうと胸が膨らみ、なで肩に見えてしまいます。また男性だけに限らず、女性のセクシーな身体を作る為にも必要です。

自宅で気軽に肩を鍛え、バランスの取れた身体を手に入れましょう。

自宅で出来る肩の筋トレメニューを紹介

肩の筋トレメニュー①サイドレイズ


・ダンベルを両手に持って立って身体の前で構えます。

両足は肩幅ほどにひらき、息を吸いながら反動をつけずに左右にダンベルを肩の位置まであげます。

息を吸いながらダンベルを下ろします。

肩の筋トレメニュー②フロントレイズ


・手で腰を支えます。

もう片方の手はオーバーグリップでダンベルを持ち、両足は幅に開き、ダンベルを息を吸いながら、反動をつけずに肩の高さまで上げます。

息を吸吐きながら下ろします。

肩の筋トレメニュー③リアサイドレイズ


・椅子に座り、ダンベルを両手に持ち上体を前に少しかがめます。

背中を丸めないように姿勢を意識しながら、息を吸いながらゆっくりとダンベルをを左右にあげます。

肩の位置まで来たらゆっくりと息を吸いながら下ろします。

肩の筋トレメニュー④ワンハンドプレス


・片手にダンベルをもち、両足は肩幅に開き、肘を曲げて肩の横で構えます。

息を吐きながら腕をねじって(小指が前、親指が後ろに向くように)ダンベルを真上にあげます。

息を吸いながらダンベルをゆっくり下ろします。

肩の筋トレメニュー⑤スタンディングロウ


・ダンベルを両手に持ち、両肩を前に出すように、ダンベルをふとももの前で構えます。

ふとももの前からあごの下まで、一気にダンベルを引き上げます。

その際に背中が丸まらないように、姿勢も意識しながら行って下さい。

あごにダンベルが当たらないように注意して下さい。

肩の筋トレメニュー⑥ショルダープレス


・両足を台に乗せて、腰を曲げた状態から両手を肩幅の1.5倍~2倍に開いて、上半身の延長線上に着きます。

息を吸いながら3秒かけて肘を曲げて、頭を手の方へ下ろす。(床を押し上げるように肘を曲げ伸ばしするイメージ)

息を吐きながら、1秒で肘を伸ばし元の位置に戻ります。

※足を乗せる台を低くする程、負荷が弱くなるのでキツイ場合は台を低くして行って下さい。

肩の筋トレメニュー⑦ショルダープレス&ナロウスパンプッシュアップ


・両足を肩幅の2倍ほど開き、腰を曲げた状態で両手を床に着きます。

息を吸いながら頭を手の方へ下ろしていき、肘を深く曲げ、胸で床を滑るようにして、上体を前に伸ばしていきます。

両手でしっかり身体を支え胸を反るように頭を上げ、一時停止します。

息を吐きながら、ゆっくりと肘を曲げて身体を床に近づけ、胸を床に擦るようにして上体をを後ろへ送ります。

肘を伸ばしながら両手で床を押すようにして身体を起こします。

(肩の筋力アップだけではなく、上腕三頭筋(二の腕の裏側)も鍛える事が出来ます。)

自宅で鍛えよう!肩のトレーニングメニューまとめ

私のおすすめのトレーニングメニューをご紹介しました。

肩の筋肉は男前な身体を作るのに必要なのと同時に、肩の筋肉は痛めやすい筋肉でもあります。無理はせずに、自分にあったウエイトで行って下さい。

憧れの身体を作る前に怪我をしてしまっては意味がありません。

ですから、トレーニングを行ってみて、ダンベルが重くて記載したようにトレーニングが行えない場合は、ペットボトルに水を入れ、重さを調整し行っても効果はあります。

ペットボトルに慣れてきたら段々と重くし、負荷を上げていって下さい。

今回のトレーニングメニューは、腕をふるスポーツ(野球、テニス等)にも効果を発揮します。スポーツしてる方はご存じのメニューかとは思いますが、参考にして頂ければ幸いです。一部だけをガンガン鍛えるのではなく、あくまで大事なのはバランスです。

全体をバランス良く鍛え、自分の理想の身体を作って下さい。

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