ダンベルを使って自宅筋トレでガッツリ筋肉を鍛え上げるメニュー

筋肉を増大させてモテたい男の為の自宅筋トレ【ダンベル編】おすすめ筋トレメニュー紹介
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体をバリバリ鍛えてデカくなりたいと、頑張って筋トレをしているけど、色んな事情でジムに行けなくて、自宅の部屋で筋トレに励んでいる人は、たくさんいるんじゃないでしょうか?

理由はそれぞれで、ジムにかけるお金がないとか、ジムに通う時間がないとか、近くにジムがないとか。

ジムに行きたくても行きたい人はたくさんいると思いますが、そんな自宅筋トレーニーのために、自宅でも効率的に筋肉を大きく成長させることのできる方法を紹介していこうと思います。

自宅でバリバリ鍛えて、バキバキでモテモテの肉体を造りあげましょう。

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ダンベルトレーニングで自宅でモテる筋肉を鍛え上げる

さてここからは、ダンベルを使ったトレーニングについてお話していきます。

ダンベルくらいなら家にあるという人も中にはいるでしょうし、もしないとしてもそんなに高価なモノでもなく、大きなものでもないので購入するというのも一つの手です。

多少投資をするというのも覚悟を決めるためには大切な事ですからね。

 

おすすめのダンベルはこちらになります↓

重さを2秒で変えられるのでこれからレベルアップしていく人に最適。

すでにバリバリの筋トレ上級者も、最大40kgに調整可能なので十分すぎるほど筋トレできます。

 

 

ダンベルを使うと、自重だけで行うより筋トレのバリエーションが広がりますし、狙った筋肉を的確に鍛えることができます。

なので、自宅筋トレ×ダンベルはかなりお勧めです。

それではダンベルを使ったトレーニングを各筋肉ごとに見ていきましょう。

ダンベルトレーニング①大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレス


大胸筋のトレーニングと言えばベンチプレスが一番定番ですが、ダンベルベンチプレスはベンチプレスをダンベルで行うメニューです。

両手がバラバラに動かせますので、ベンチプレスよりも色んな筋肉を使います。

そして、まん中にバーがない分、より深くまでダンベルを下げて筋肉に負荷をかけることができます。

ベンチプレスですと、バーが胸にあたってそれ以上は下げれませんからね。

これはダンベルベンチプレスの大きな利点です。

◆ 方法

  • ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて両手にダンベルを持ち胸のところに構えます。
  • 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばしダンベルを上げます。
  • 上がりきったら、同じ軌道でゆっくりと下げます。

ポイントは、出来る限り深くダンベルを下げることです。
下げれば下げるほど大胸筋に負荷をかけることができますので、筋肉に効いていることをしっかり意識して行ってください。

ベンチの角度によって大胸筋の上部、下部を狙い分けて行う事も可能です。
シットアップベンチがあれば、下部に効かせるデクラインダンベルプレスがやりやすいですよ。

ダンベルトレーニング②腹筋を鍛えるダンベルクランチ


腹筋を鍛えるなら、シットアップかクランチを思い浮かべる人が多いでしょう。

先ほどもクランチを紹介しましたが、ココでは、より大きく負荷をかけることができるダンベルクランチについて紹介します。

クランチを何十回もできるようになったら、ダンベルクランチにシフトして、筋肉をより大きく成長させましょう。

◆ 方法

  • 仰向けに寝そべって膝90度曲げて立て、ダンベルをもった腕をまっすぐ伸ばし高く掲げます。
  • 息を吐きながら上体を起こします。
  • ココでは、上体を起こすというより、腹筋を使ってダンベルをより高くあげるイメージで行います。
  • 息を全て吐ききったときにダンベルが一番高く上がった状態になります。
  • そしてゆっくりとあげる時の半分の速度で上体をおろします。
  • 肩甲骨が浮いた状態で止め再び状態を起こします。

顎を引いて行うよにしましょう。

ダンベルトレーニング③三角筋を鍛えるダンベルショルダープレス


三角筋を大きくして肩幅を広げるなら、ダンベルショルダープレスが一番お勧めです。

三角筋は自重で鍛えるのはなかなか難しいので、ぜひダンベルを導入してみて下さい。

◆ 方法

  • 背すじをのばしてイスに座るか直立し、ダンベルを両手に一つずつ耳の横に構えます。
  • そのまま真上にゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを上げます。
  • 完全に上まで上がったら、ゆっくりと元の位置まで戻します。

この動きの繰り返しです。
反動は使わずにゆっくりと行うようにしましょう。
立っても座ってもできますが、三角筋に集中して負荷をかけるなら座って行う方が効果的です。

ダンベルトレーニング④上腕三頭筋を鍛えるダンベルトライセプスプレス


上腕三頭筋を鍛えると効率よく腕を太く出来ます。

ダンベルトライセプスプレスは、逆手でダンベルプレスを行い上腕三頭筋に効かせることができるメニューです。

持つ手の向きを変えるだけで、効かせる筋肉が全く違ったものになるんですよ。

◆ 方法

  • ベンチに仰向けになり、両手に逆手でダンベルを持ち胸のところで構えます。
  • ゆっくりまっすぐ肘を伸ばして、ダンベルを高くあげます。
  • 上まで上がったらゆっくりと降ろして元の位置に戻します。

ポイントは、わきを閉めて肘を広げないように行う事です。
三頭筋に効いていることをしっかりと感じながら行いましょう。

ダンベルトレーニング⑤背筋を鍛えるダンベルローイング


ダンベルを使って背筋をデカくするなら、まずダンベルローイングです。

肩甲骨を意識して行う事でしっかり背筋を使う事ができます。

鍛え抜かれた大きな背筋は魅力の宝箱です。しっかり鍛えて大きくしましょう。

◆ 方法

  • 膝くらいの高さのベンチやイスに同じ側の片膝と片手をつきます。
  • もう一方の手でダンベルを持ち、肘を伸ばした状態から始めます。
  • 息を吐きながら肘を曲げ肩甲骨を寄せ、ダンベルを脇腹あたりまで引きあげます。

ポイントは、胸を張って背すじを伸ばし前を見て行う事です。
肩甲骨を常に意識して、背筋への負荷を感じながら行いましょう。

ダンベルトレーニング⑥大腿筋を鍛えるダンベルランジ


ダンベルで下半身を鍛えるならダンベルレンジが効果的です。

ダンベルレンジもスクワットと同じく、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋そして腸腰筋群にも効果があります。

腸腰筋は見えない部分にある筋肉ですが、多くの筋肉の中でこの腸腰筋だけが、重力の抵抗から体を支える役割を果たしていると言われています。

ダンベルレンジで下半身の主要な筋肉を、まとめて鍛えることで体の土台がしっかりと強くなります。

◆ 方法

  • 直立し気を付けの姿勢で、太ももの外側で両手にダンベル持ちます。
  • 大きく前に片足を出し、後ろ足の膝が床につく直前まで体を下げます。
  • この時両脚の膝が主に直角になるようにします。
  • 体を十分下げたら、上げて戻どし前に出した足も元の位置に戻します。
  • 逆の足でも同じように行います。

背すじは常にまっすぐ伸ばして行いましょう。

ダンベルを使って自宅筋トレでガッツリ筋肉を鍛え上げるまとめ

自宅トレーニングで効率的に筋肉を鍛える為のダンベルトレーニングメニューを紹介しました。

ダンベルベンチプレス・ダンベルクランチ・ダンベルショルダープレス・ダンベルトライセプスプレス・ダンベルローイング・ダンベルランジこれらのメニューでローテーションを組めばバッチリモテる筋肉を鍛え上げることができます。

自重で物足りなくなったらダンベルを導入してダンベルトレーニングを行う事でより効率的に筋肉を鍛えていく事が出来るので、是非取り入れてみて下さい。

ダンベルについて詳しく見るならこちら♪

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