筋肉を増大させてモテたい男の為の自宅筋トレ【自重トレーニング編】

筋肉を増大させてモテたい男の為の自宅筋トレ【自重トレーニング編】おすすめ筋トレメニュー紹介
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体をバリバリ鍛えてデカくなりたいと、頑張って筋トレをしているけど、色んな事情でジムに行けなくて、自宅の部屋で筋トレに励んでいる人は、たくさんいるんじゃないでしょうか?

理由はそれぞれで、ジムにかけるお金がないとか、ジムに通う時間がないとか、近くにジムがないとか。

ジムに行きたくても行きたい人はたくさんいると思いますが、そんな自宅筋トレーニーのために、自宅でも効率的に筋肉を大きく成長させることのできる方法を紹介していこうと思います。

今回は、自宅でしっかり筋肉を大きく鍛えられる自重トレーニングと、ダンベルトレーニングについて5回にわたってお話しする2回目になります。

自宅でバリバリ鍛えて、バキバキでモテモテの肉体を造りあげましょう。

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自宅でモテる筋肉を鍛え上げる 自重トレーニング編

自宅でモテる筋肉を鍛え上げる 自重トレーニング編

ではココからは、実際にどんなメニューでそれぞれのモテ筋肉を鍛えていくのか、効率的な筋トレメニューを紹介していきます。

1つの筋肉でも色んなトレーニングのしかたがあるのですが、代表的なおすすめのメニューを1つずつ紹介します。

自重筋トレ1 大胸筋を鍛えるプッシュアップ


厚い胸板を作り出すには、筋トレの定番中の定番、プッシュアップ

つまり腕立て伏せですね。

イスやベッド、段差を使う事によって、負荷や鍛える位置を調整できるトレーングです。

プッシュアップでは、大胸筋の上部と、上腕三頭筋を鍛えることができます。

◆ 方法

  • 両手をつく幅は、肩幅より少し広め
  • 脚は軽く開いた状態で、かかとから肩までが一直線になるように姿勢を保ちます。
  • 肘をまげて、胸が床につく直前まで下げます。
  • そこからゆっくりと肘を伸ばし元の位置まで戻ります。

胸をしっかりと深く下げ、なるべく負荷がかかるようにゆっくり行ってください。

各セット限界まで行い、3~5セット繰り返しましょう。

自重筋トレ2 腹筋を鍛えるクランチ


腹筋と言えばクランチですね。

代表的な腹筋のトレーニングで、シックスパックを目指すには避けて通れません。

腹直筋を鍛えることができます。

◆ 方法

  • 仰向けに寝そべって膝90度曲げて立て、息を吐きながら上体を起こします。
  • 息を全て吐ききったときに上体が一番起きている状態になるのですが、完全に起き上がるのではなく、腰は床に触れた状態で、へそをのぞき込むくらい
  • の感じです。
  • そしてゆっくりと起こす時の半分の速度で上体を倒します。
  • 肩甲骨が浮いた状態で止め再び状態を起こします。

ポイントは顎をひいて行う事です。

腹筋は、1セット20回以上限界まで行い、3~5セットしましょう。

自重筋トレ3 三角筋を鍛えるナロープッシュアップ


ナロープッシュアップは腕たせ伏せの幅を狭くして起こなうパターンです。

普通プッシュアップより負荷が大きくなります。

三角筋、上腕三頭筋、大胸筋を鍛えることができます。

◆ 方法

  • プッシュアップの態勢になり、手の幅を狭くする。
  • この時両手の親指、人差し指を合わせて菱形を作るようにする
  • ゆっくり肘をまげて、上体を下げていく。
  • 胸が手に就くギリギリまで下げたらゆっくりと上体を上げていく。

限界まで行いましょう。3~5セットです。

自重筋トレ4 上腕三頭筋を鍛えるリバースプッシュアップ


上腕三頭筋にを徹底的に鍛えるなら、リバースプッシュアップです。

ナロープッシュアップも上腕三頭筋にかなり効くトレーングですが、リバースプッシュアップはまた違った角度から上腕三頭筋に集中的に負荷をかけることができます。

腕をいち早く太くしたいなら必ずメニューに取り入れるべきですね。

◆ 方法

  • イスやベッドなどの段差に背を向けて両手をつきます。
  • 足は地面についていても良いですし、もう一つイスや段差になるものを用意して、脚も段差の上に乗せると、より負荷が大きくなります。
  • その状態から、肘を曲げてできるだけ深く体を下げます。
  • この時お尻が地面に付かないようにしましょう。
  • そこから、ゆっくりと肘を伸ばして息を吐きながら元の位置まで戻ります。

肘を閉じて行う事で、上腕三頭筋により集中して負荷をかけることができます。

自重筋トレ5 背筋を鍛える懸垂(チンニング)


背筋を大きくするには、懸垂(チンニング)が一番手っ取り早いですね。

懸垂をすることで背筋をバリバリ育てることができあます。

背筋をしっかり育てて立派な逆三角形を作り上げましょう。

◆ 方法

  • 肩幅よりも広い位置でバーを握ります。
  • 肩甲骨を閉じるイメージで、背筋で上げることを意識して胸をバーに引き寄せます。
  • 限界まで胸をバーに寄せたら、ゆっくりと体を下ろしていきます。

以上を限界まで繰り返して、3~5セット行います。

ポイントは、顎をバーの上まであげようとするのではなくて、バーに胸を引き寄せるイメージで行います。
さらに腕ではなく背筋をしっかり意識して行いようにしましょう。

自重筋トレ6 大腿筋を鍛えるスクワット


下半身のトレーニングと言えばスクワットですね。

スクワットでは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスといった太ももとお尻のデカい筋肉をまとめて鍛えることができます。

さらに腹筋にもかなりの負荷がかかりますので、とても行為率の良いトレーングです。

時間がない人は取り合えずスクワットだけしておけば、それなりの筋トレの恩恵が受けられます。

◆ 方法

  • 直立した状態で、脚を肩幅の広さに合わせます。
  • つま先は少し広げて足をハの字にします。
  • 手を真っすぐ前に伸ばして、息を吸いながらゆっくり膝を曲げていきます。
  • この時お尻を突き出して斜め後ろにしゃがむようにします。
  • 膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
  • 太ももが水平になるくらいまで下げたら、膝を伸ばし元の状態に戻ります。

ポイントは、しゃがみながら息を吸って、立ち上がりで息を吐きながら行います。
少し上を見て胸を張った状態をキープしましょう。

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自重トレーニングの効率を上げるおすすめグッズ

自重トレーニングには、負荷の強さに限界があります。

少しでも筋肉に大きな負荷をかけるには、筋トレ用のアイテムを使用するのがおすすめです。

ダンベルやバーベルみたいな重たいものだけじゃなく、筋トレを効率的に行えるようにするものは結構あります

自分に合ったものを使う事で、筋トレを効率化してみて下さい。

自重筋トレおすすめグッズ1 プッシュアップバー

プッシュアップバーを使う事で、より深く上体を落とせるので、大きな負荷を胸と腕にかけることができます。

プッシュアップの時に手首にかかる負荷を軽減するのにも役立ちます。

結構手首が楽になり、バーを握ることで、前腕も多少鍛えることができますよ。

これを買うととりあえずプッシュアップしたくなります。

自重筋トレおすすめグッズ2 懸垂バー

懸垂をしたくても丁度いいバーが家になかなかないですよね。

近所の公園の鉄棒に懸垂をしにいくという手もありますが、そんな高い鉄棒を置いている公園もなかなか近くにないもんです。

自宅で懸垂をするならやっぱり懸垂バーがあると、とても便利です。

懸垂以外にも色んなトレーニングができるものもあるので、お得感もありますね。

自重筋トレおすすめグッズ3 シットアップベンチ

自宅で腹筋と言えばシットアップベンチがとても便利です。

角度調整で腹筋への負荷どんどん高めて行けます。

しっかりと腹筋を鍛えたいならぜひ自宅に置いておきたい一品ですね。

自重筋トレおすすめグッズ4 加圧シャツ

自重筋トレおすすめグッズ4 加圧シャツ

上半身全体に効率よく負荷をかけることができる加圧シャツは、筋肉増大を目指しているあらゆる人におすすめの商品です。

トレーニング以外の時でも、着ているだけで常に筋肉に刺激を与え続けてくれるうえ、トレーニング中に着ていれば効果は絶大です。

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筋肉を増大させてモテたい男の為の自宅筋トレ【自重トレーニング編】まとめ

自宅で効率的に筋肉を鍛えてモテる体を作り上げる為の自重筋トレの紹介をしました。

プッシュアップ・クランチ・ナロープッシュアップ・リバースプッシュアップ・チンニング・スクワット

これらの筋トレメニューでローテーションを組めば、無駄なくモテる筋肉を鍛え上げる事が出えきます。
さて次回は、自重で物足りなくなった人のために自宅で出来るダンベルトレーニングについて紹介します。

次→  筋肉を増大させてモテたい!男の為の自宅筋トレ【ダンベルトレーニング編】はこちら♪

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