筋肉を増大させてモテたい!男の為の自宅筋トレ【筋肥大編】

筋肉を増大させてモテたい!男の為の自宅筋トレ【筋肥大編】おすすめ筋トレメニュー紹介

体をバリバリ鍛えてデカくなりたいと、頑張って筋トレをしているけど、色んな事情でジムに行けなくて、自宅の部屋で筋トレに励んでいる人は、たくさんいるんじゃないでしょうか?

理由はそれぞれで、ジムにかけるお金がないとか、ジムに通う時間がないとか、近くにジムがないとか。

ジムに行きたくても行きたい人はたくさんいると思いますが、そんな自宅筋トレーニーのために、自宅でも効率的に筋肉を大きく成長させることのできる方法を紹介していこうと思います。

 

今回は、自宅でしっかり筋肉を大きく鍛えられる自重トレーニングと、ダンベルトレーニングについて5回にわたってお話している4回目の記事です。

自宅でバリバリ鍛えて、バキバキでモテモテの肉体を造りあげましょう。

筋肥大に効率的な自宅筋トレメニュー

効率的に筋肉を増大させるための自宅トレーニングのおすすめメニューの紹介してきました。

ココからは、各メニューをどのように組んでいけばいいのかを説明していきます。

筋肉は、ダメージと回復を繰り返して超回復によって大きくなっていくのですが、このダメージ「筋トレ」と、回復「休息」をバランスよく行う事で効率よく筋肉を成長させていけます。

逆に言うと、筋トレをし過ぎても、休息をし過ぎても効率は良くないのでしっかりと、計画を練ってその通りに行うようにしましょう。

筋肉のダメージ受け方や、回復の速さ、さらに本人のモチベーション的にもそれぞれの筋トレレベルに合わせてメニューを組み必要があります。

ココでは、初級中級上級に分けて筋トレメニューの組み方を提案していきます。

ぜひ自身の筋トレメニューの参考にしてみて下さい。

筋肥大に効率的な初心者向け自宅筋トレメニュー

筋肥大に効率的な初心者向け筋トレメニュー

筋トレを始めたばかりの初心者は、少しの筋トレでもかなりのダメージを受けて回復にも時間がかかります。

毎日やるという習慣もなかなかつかないでしょうし、はじめから無理なメニューを組むと苦痛になって続かない傾向にあります。

まずは3日に1回、1日やったら2日休むくらいのペースで筋トレのメニューを組んでみましょう。

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・下半身の日

まず大腿筋・三角筋・上腕三頭筋・下半身をそれぞれ鍛えていきましょう。

  • 大胸筋はプッシュアップ、ダンベルプレス
  • 三角筋はナロープッシュアップ、ダンベルショルダープレス
  • 上腕三頭筋はリバースプッシュアップ、ダンベルトライセプスプレス
  • 下半身はスクワット、ダンベルレンジ

ダンベルがある人はダンベルのメニューで行うと、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

背筋・上腕二頭筋・腹筋の日

2日休息を挟んで、背筋、上腕二頭筋、腹筋を鍛えていきます。

  • 背筋は懸垂、ダンベルローイング
  • 上腕二頭筋は逆手懸垂、ダンベルカール
  • 腹筋はクランチ、ダンベルクランチ

この二つのメニューを負荷を上げていきながら繰り返し、物足りなくなってきたら初心者卒業です。

効率よく筋肉を育てていくためには、いち早く中級へ進みましょう。

筋肥大に効率的な中級者向け自宅筋トレメニュー

筋肉を増大させてモテたい男の為の自宅筋トレ【ダンベル編】

中級者になると、筋力や体力の成長が感じられてモチベーションも上がってきますので、2日に1回トレーニングを行っていきましょう。

2日で行っていた、トレーニングを、3日に分散することで、各メニューをより確実に、より負荷を上げて行うようにします。

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の日

この3つは上半身の、「押す運動」の共同筋のメニューです。

共同筋とは、一つの動作でメイン筋肉の補助で同時に動く筋肉で、共同筋を同じ日に鍛えることで、それぞれのメニューでその他の筋肉も同時に動かすことができるので、効率が良くなります。
  • 大胸筋はプッシュアップ、ダンベルプレス
  • 三角筋はナロープッシュアップ、ダンベルショルダープレス
  • 上腕三頭筋はリバースプッシュアップ、ダンベルトライセプスプレス

下半身・腹筋の日

スクワットを行う事で腹筋に負荷を与えることができますので、腹筋のトレーニングは下半身と同じ日に行うようにしましょう。

  • 下半身はスクワット、ダンベルレンジ
  • 腹筋はクランチ、ダンベルクランチ

背筋・上腕二頭筋・の日

そして、引っ張る運動の共同筋メニューです。

  • 背筋は懸垂、ダンベルローイング
  • 上腕二頭筋は逆手懸垂、ダンベルカール

上腕二頭筋は意外と懸垂バーやダンベルなどの器具がないと鍛えにくい場所です。
効率的に筋肉を鍛えるためには、やはり多少の器具を導入する事をお勧めします。

筋肥大に効率的な上級者向け自宅筋トレメニュー

筋肥大に効率的な上級者向け筋トレメニュー

さて中級のメニューでも限界まで負荷を上げて物足りなくなれば、もう自宅筋トレ上級者ですね。

上級になると、2日トレーニングして1日休むくらいでも大丈夫です。

日によって鍛える筋肉を変えているので、他の筋肉を鍛えている間にその他の筋肉が回復していき、より効率的に筋肉をどんどん育てていくローテンションになります。

大胸筋・上腕三頭筋の日

  • 大胸筋はプッシュアップ、ダンベルプレス
  • 上腕三頭筋はリバースプッシュアップ、ダンベルトライセプスプレス

このメニューだけで物足りなければ、同じ筋肉を狙ったほかのメニューも取り入れ見て下さい。
メニューによって効き方が違いますから、同じ筋肉でも色んなメニューで鍛えたほうが効果的ですよ。

下半身の日

  • 下半身はスクワット、ダンベルレンジ

下半身もスクワット、レンジに加えて、ふくらはぎを狙ったメニューも取り入れてみましょう。

三角筋・腹筋・前腕の日

  • 三角筋はナロープッシュアップ、ダンベルショルダープレス
  • 腹筋はクランチ、ダンベルクランチ
  • 前腕は拳立て伏せ、ハンマーカール、内側カール、外側カール

ココで初登場前腕ですが、モテ筋肉としては外せない筋肉ですね。
さりげなくアピールするのに最適な場所で、その人気度も抜群の前腕をバリバリ鍛えていきましょう。

背筋・上腕二頭筋の日

  • 背筋は懸垂、ダンベルローイング
  • 上腕二頭筋は逆手懸垂、ダンベルカール

それぞれのメニューをしっかりと限界まで行っていくことを忘れないでくださいね。

回数を数えるよりも重要ですよ。
限界に挑戦するものだけが筋肉をデカくしていけるんです。
できる範囲でずっとやって行っても現状維持くらいにしかなりません。

上級者まで続けられたら、男性ホルモン「テストステロン」の影響で向上心もかなり上がっているはずですので、自然と上を目指すようになっていることと思います。

初心者はまず、とにかく継続することを意識していち早く上級者まで到達することを目指してください。

筋肉を増大させてモテたい!男の為の自宅筋トレ【筋肥大編】まとめ

効率的に筋肥大を起こしていくための筋トレのメニューの組み方を紹介しました。

ココで紹介したメニューを参考に、しっかり超回復を意識して筋トレを継続することでどんどん筋肉は大きく肥大していくでしょう。

しっかり筋トレして、しっかり筋肉を休ませて、しっかり栄養補給を確実に継続して行くと筋肉は絶対にあなたの努力を裏切りません。

次回は、筋肉のための効率的な栄養補給についてと、筋トレを継続するためのマインドについてお話しします。

次→ 筋肉を増大させてモテたい!男の為の自宅筋トレ【栄養補給・マインド編】はこちら♪

筋肉コメント