【 筋肉痛の治し方】腕・ふくらはぎ・背中など部位別ストレッチ法を解説!

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どうも、筋肉痛も大事な友だち。

筋トレ大好き 筋太郎です。

 

筋肉痛は痛くて辛くて動けない。

筋肉痛が友だちなんてとんでもない!早く治したい!

という人は非常に多い思います。

 

普段筋トレをしていない人や筋トレ始めたての初心者には、

苦痛でしかないですよね。

僕も筋トレを始めたての頃はそうでした。

 

筋トレ始めたての僕の辛い日々から筋トレ大好きになるまでのお話はこちら。

痩太郎が筋太郎に進化するまでの無駄だらけだった筋トレ物語

 

しかし筋肉痛の辛さを克服し乗り越えれば、

筋トレの本当の楽しさに出会う事ができます。

 

今回は筋肉痛に悩まされている皆さんに、筋肉痛の辛さを少しでも早く克服し、

筋トレの楽しさを知ってもらうために、筋肉痛の治し方や、

筋肉痛に効く各部位のストレッチについて紹介します。

 

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筋肉痛を治すにはマッサージ・ストレッチが効果的

まず筋肉痛になってしまった時の治し方として、

マッサージと、ストレッチが非常におすすめです。

 

この二つでかなり筋肉痛が和らいで、

痛みも早く収まっていくので是非取り入れてみて下さい。

 

筋肉痛を治すマッサージ

筋肉痛を治すためのマッサージは、優しくさするように行います。

指でグイグイ押し込むようなマッサージは禁物です。

 

筋肉痛の時は筋トレで損傷した筋繊維を修復している段階ですので、

指でゴリゴリグリグリ押さえつけてしまったら、

せっかく修復中の筋繊維をまた傷つけてしまいます。

 

そうならないように筋肉痛の時のマッサージは

手のひらで優しくさするように筋肉をほぐしてください。

 

そうする事で筋肉の血の流れが促進されて、

損傷した筋肉の修復が活発になります。

また炎症を抑えることもできるので痛みも和らげられます。

 

筋肉痛を予防し治すストレッチ

筋肉痛の治し方と言えばまずストレッチを思い浮かべる人も多いと思います。

まさにその通りで、筋肉痛にはストレッチがとても有効です。

 

日ごろからストレッチを習慣的に行っておくことで筋肉痛の予防にもなり、

激しい痛みを伴う筋肉痛が起こりにくくなります。

 

筋肉痛を治すためのストレッチは、

反動をつけずにゆっくり行います。

 

筋肉痛の痛みがあり、最初は少し伸ばしただけでかなり辛いと思いますが、

ゆっくり静かに伸ばしていく事で徐々に慣れていきます。

 

自分のなかで限界というところまで伸ばしたら、

深く呼吸をしながら30秒間ほど停止します。

 

戻す時も慌てずゆっくりな動きで行なうようにしましょう。

 

ストレッチで硬く縮んだ筋肉を伸ばすことで、

筋肉がほぐれて結構も良くなり筋繊維の回復が促されます。

 

筋肉だけでなく全身を解すためにも、

リラックスしながら穏やかな心境で行う事もとても大事です。

 

筋肉痛を治すストレッチを部位別に紹介

さて筋肉痛を治すマッサージについてはどの部位でも共通で

手のひらで優しくさするだけなんですが、

ストレッチとなると部位によってやり方が色々あります。

 

ココからは、太もも、腕、ふくらはぎ、背中、腰、肩、腹筋と

筋苦痛の起こりやす各部位のストレッチのやり方を紹介していきます。

 

各部位のストレッチを解説した動画もまとめてみたので参考にしてみて下さい。

 

太ももの筋肉痛を治すストレッチ

筋肉痛で一番悩まされるのは「太もも」という人も多いと思います。

体の中で一番大きな筋肉で、太もも周りにはかなりの筋肉が集まっています。

 

筋肉が多い分筋肉痛も痛みが激しく辛いのが太ももです。

 

しかも太ももが筋肉痛になっていると

とにかく歩き辛いので一早く治したい部分ですね。

 

太もものストレッチやり方

太もものストレッチはまず床に座った状態で、

片足を伸ばしストレッチしたい方の足を後ろに曲げます。

 

片足だけ正座している様な体勢ですね。

 

そのまま後方に手をついてゆっくりと息を吐きながら上体を後ろに倒していきます。

徐々に太ももの筋肉が伸びていくので、痛みの限界まで伸ばしましょう。

 

その位置で深くゆっくり呼吸をしながら30秒ほどキープします。

30秒したらゆっくり息を吐きながら上体を起こして元の体勢に戻します。

 

反対側も同じように行ってください。

 

以下の動画で太もものストレッチのやり方が解説されています↓

合わせて股関節もストレッチしておくとより効果的ですね。

 

上腕の筋肉痛を治すストレッチ

筋トレを始めるにあたって腕を太くしたいという人はかなり多いと思います。

筋肉をアピールするのに腕の筋肉は定番ですからね。

 

筋トレと言えば腕立て伏せやベンチプレスを

イメージする人もかなり多いのではないでしょうか。

 

なので、初心者で上腕の筋トレをハリキって行って、

腕の筋肉痛に悩まされるというパターンは多いんですね。

 

腕の筋肉痛も私生活にかなり影響を及ぼすので早く治したい部分でもあります。

 

上腕のストレッチのやり方

腕のストレッチはまず、腕を上に真っ直ぐ伸ばしてひじを曲げ、

前腕が頭の後ろに来るようにします。

 

伸ばしたい方の腕の肘をもう一方の手で掴み、

腕の筋肉を伸ばす事を意識しながら横にゆっくり引っ張ります。

 

限界まで引っ張たら停止して30秒深呼吸しながらキープです。

反対も同じく行いましょう。

 

以下の動画で上腕のストレッチのやり方が詳しく解説されています↓

前腕のストレッチの解説もされているので合わせて行うと効果的です。

 

ふくらはぎの筋肉痛を治すストレッチ

ふくらはぎの筋肉、腓腹筋とヒラメ筋はあらゆるスポーツで使われる筋肉で

歩行など普段の動きでもかなり活躍している重要な筋肉です。

 

またふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれていて、

重力によって脚に溜まった血を上に送り上げる役割も担っていますので

、運動能力向上や健康維持のためにも、鍛えておくべき筋肉となっています。

 

ふくらはぎを効果的に鍛える為にも

ふくらはぎのストレッチはしっかりと行いましょう。

 

ふくらはぎ上側「腓腹筋」のストレッチのやり方

立った状態で壁等に手をつき、

片足を曲げ伸ばしたい方の足を後ろに下げて真っ直ぐ伸ばします。

 

そのまま前傾になり壁に体重をかけて、

ふくらはぎを徐々に伸ばしていきます。

 

伸びきったところで停止し深呼吸しながら30秒間キープ。

ゆっくり戻して逆も同じく行います。

 

ふくらはぎ下側「ヒラメ筋」のストレッチのやり方

しゃがんで伸ばしたい脚の膝を立て、

逆の足は正座の状態にします。

 

そのまま前に手をつき徐々に前傾になりふくらはぎの伸ばしていきます。

しっかり伸びたところで停止し深呼吸しながら30秒間キープ。

逆の脚も同じように行います。

 

ふくらはぎの「腓腹筋」「ヒラメ筋」のストレッチのやり方は以下の動画で解説されています↓

背中の筋肉痛を治すストレッチ

「真の男は背中で語る」

大きな背中に憧れて筋トレを始めたという男性も多いと思います。

 

鍛えあがった背筋は男から見ても本当にカッコイイし惚れ惚れしますよね。

「後ろ姿で惚れさせる」というのはモテる男の真骨頂です。

 

そんな背中を頑張って鍛えようとして筋肉痛になってしまった

という筋トレ初心者もかなり多いと思います。

 

背中の筋肉痛は広範囲が痛むので中々ストレスですよね。

しっかりストレッチをして一早く治しちゃいましょう。

 

背中のストレッチのやり方①

まず正座の体勢で座り、両手を前につき背中の筋肉が伸びている事を意識しながら

息を吐きつつ前に倒れていき、頭を床につけます。

 

土下座のような状態ですね。

そのまま深呼吸して30秒キープです。

 

ゆっくり息を吐きながら上体を起こして終了です。

 

背中のストレッチのやり方②

また正座の状態で後ろで腕は伸ばしたまま両手の指を組みます。

一人恋人繋ぎの状態です。

 

上半身の姿勢は真っ直ぐ胸を張って、

組んだ手を上後方にあげていきます。

肩甲骨が閉じていく感じになります。

 

両腕の外側と背中が伸びているのを感じながら深呼吸して30秒間キープ。

ゆっくり戻して終了です。

 

背中のストレッチ③

正座の状態で両手を上に上げて、頭の後ろで肘を曲げ

片方の肘をもう一方の手で掴んで引っ張ります。

 

腕のストレッチと同じ形です。

 

そこから上半身が傾くまでしっかり引っ張って停止します。

 

深呼吸しながら30秒間キープして、ゆっくり戻して終わりです。

逆サイドも同様に行いましょう。

 

背中のストレッチは以下の動画で詳しく解説されています↓

今回紹介したストレッチは、腕のストレッチにもなるので腕の筋肉痛にも効果的です。

 

腰の筋肉痛を治すストレッチ

腰は体の要なので、筋肉痛で痛んでいると中々気になります。

 

しかし体の要だからこそ、

しっかり鍛えておきたい部分でもありますね。

 

スクワットやデットリフト、レッグレイズなどの腹筋運動でもなどでも

腸腰筋や大腰筋などの腰周りの筋肉が動員されているので

密かに筋肉痛にもなりやすい筋肉でもあります。

 

また腰のストレッチは腰痛の予防・改善に効果的なので、

積極的に取り入れて健康な肉体を維持していきましょう。

 

腰のストレッチのやり方

まず仰向えで横になり、左足を右側に持って行き腰をひねります。

右手で左足を引き上げつつ床に押さえ、左手を頭上に伸ばします。

 

 

しっかり腰がひねられるように目線は左側に向けましょう。

そのまま深呼吸して30秒間キープしてゆっくり戻して終了です。

腰の痛みがひどい時は無理しないように緩めで行いましょう。

 

秒数を短めにしても大丈夫です。

 

腰のストレッチのやり方②

仰向えに横になった状態で、腰が浮かないようにしっかり床につけ、

両脚を上げて膝を曲げ、両腕で抱え込みます。

 

その際に肩と頭が浮かないようにしっかり床につけておきましょう。

その状態で深呼吸し30秒間キープしてゆっくり戻して終了です。

 

腰のストレッチのやり方③

うつ伏せで横になり両手を胸の位置辺りについて伸ばし、

上半身を反り上げます。

 

顔も上を向いてしっかり反りますが、

腰の痛みがひどい場合は緩めにしてください。

その状態で深呼吸して15秒間キープ。

 

その後上半身の反りを戻してお尻を上げ四つん這いの状態から、

土下座のような状態まで持って行き、顔は床に伏せて背中を伸ばします。

その状態でまた15秒間キープ。

 

そこからまたさっきの背中を反る形への繰り返しを5回ほど繰り返します。

急に動くと腰に負担がかかりますので全ての動きをゆっくり行いましょう。

 

腰のストレッチは以下の動画で詳しく説明されています↓

最初は無理せずゆっくり慣らして習慣的に行っていると、

腰の筋肉痛や腰痛を予防・改善し痛みにくい腰になります。

 

肩の筋肉痛を治すストレッチ

肩の筋肉を鍛えると肩幅が広くなって存在感のある男らしいシルエットになります。

第一印象でたくましい男というイメージを植え付けるのに持って来いの筋肉ですね。

 

肩の筋肉痛も腕を上げ下げする時などに痛みを感じ、

激しいと結構ストレスと感じるので、あまり長引かせたくない筋肉痛ですね。

 

しっかり鍛えて男らしいシルエットを作るためにも

肩のストレッチでサクッと筋肉痛を治してしまいましょう。

 

肩のストレッチのやり方①

直立した状態で腕を自然に垂らしたまま、

息を吸いながら肩をすくめるように上げ、

息を吐きながら肩を後方にまわしつつ下げます。

 

下げる時は肩甲骨を閉じるようなイメージで肩を後ろに回し、

息を吐きながらリラックス状態で下げます。

 

これを1分間ゆっくりと繰り返します。

 

見た目は地味ですがとても気持ちいい動きです。

肩がほぐれているのを感じながら行いましょう。

 

肩のストレッチのやり方②

背中のストレッチの時と同じく

後ろで手を組んで後ろ後方にあげる。

 

このストレッチも肩の筋肉を伸ばすことが出来ます。

 

下の動画では吸ってはいてしながら

数秒づつで伸ばしたり緩めたりしていますが、

30秒間伸ばしても大丈夫です。

 

肩のストレッチのやり方③

片手を下から、もう一方を上から後ろに回し、背面で繋ぎ引っ張り合います。

手が届かない場合はできるだけ頑張って行けるとこまで伸ばしてください。

 

その状態で深呼吸しながら30秒間キープします。

離す時はゆっくり離しましょう。

 

両手の上下を入れ替えて逆も同じように行います。

 

肩のストレッチのやり方④

両手を下から後ろに回し、背面で合掌します。

そのまま深呼吸して30秒間キープ。

 

背中が丸まらないように背すじをピンと伸ばしましょう。

体が硬い方はあまり無理しないようにできる範囲で大丈夫です。

 

以下の動画で肩のストレッチについて解説してくれています↓

腹筋の筋肉痛を治すストレッチ

お腹を凹ませて腹筋を割りたい!綺麗な6パックにしたい!

など、筋トレを始める理由としてかなり多いのが腹筋です。

 

とりあえず腹筋だけ頑張ってますという人も多いのではないでしょうか?

という事で腹筋の筋肉痛に悩まされて率人もかなりの人数いると思われます。

 

普段意識していなくても腹筋に力が入ることは結構多いので筋肉痛になると、

結構色んな場面で痛みを感じます。

笑うと痛いので腹筋が筋肉痛の時は思いっきり笑えないのが一番つらいですね。

 

腹筋のストレッチのやり方

うつ伏せに横になり、肘をついて上半身を反らして腹筋を伸ばします。

そのままの状態で深呼吸しながら30秒間キープ。

 

最後はうつ伏せに戻って、膝をついて四つん這いになってから立ち上がりましょう。

急に立ち上がると負担がかかるんでゆっくり順番に立ち上がりましょう。

 

腹筋のストレッチは以下の動画で詳しく解説しています↓

筋肉痛を治すには栄養も非常に大切

ココまで筋肉痛を早く治すための方法について、

マッサージと各部のストレッチのやり方について説明してきました。

 

筋肉痛を効率的に治すためには紹介したマッサージとストレッチに加えて、

栄養補給も非常に大切です。

最後に筋肉痛を治すための栄養についてお話しておきます。

 

筋肉痛には筋肉に良い栄養を

筋肉痛を治すためには、筋肉の成長に良い栄養がおすすめです。

筋肉を成長させるのも、修復するもの同じ成分を必要としているので、

タンパク質やアミノ酸、EAAやBCAAなどをたくさん摂るのが効果的です。

 

タンパク質もアミノ酸も筋肉を構成する素となる成分なので

、筋肉痛を治すのにも必要不可欠です。

 

これらの栄養素を十分に補給しているのといないのでは、

筋肉痛の回復時間にかなりの差が出てしまいます。

 

自分もかつて筋トレを始めたばかりの時は、

筋肉痛な何日も痛んで非常に辛い思いをしていました、

栄養補給をちゃんとするようになってからは、

翌日のみでその後はすっきり回復している様な状態になりました。

 

栄養を取っていなかった時と比べて、

あまりの回復の速さにとても驚いたのを覚えています。

 

タンパク質・アミノ酸よりももっと効率的な栄養

食事制限なし!!細マッチョになるための筋トレメニュー3選!!

さてタンパク質・EAAやBCAAなどのアミノ酸が

筋肉の修復に非常に良いという話をしましたが、

実は僕が摂っている栄養成分はそのどちらでもありません。

 

タンパク質・アミノ酸よりももっと効率的に筋肉を成長させ、

筋繊維を修復するものがあるのです。

 

その成分がHMBです。

 

タンパク質を構成しているのがアミノ酸で、

その中で人間の体内では作り出せないものが必須アミノ酸EAAです。

 

更にEAAの中から筋肉に深く関わっているモノ

3種をまとめてBCAAというのですが、

そのBCAAのかなかの1つ「ロイシン」から

ほんの少しだけ代謝される成分が「HMB」で、

このHMBが筋肉の生成や修復に非常に大きく貢献する

かなり重要な成分なんです。

 

簡単に言うと、HMBを十分に摂取していると

少量のタンパク質でもしっかり筋肉を作り上げることが出来る。

 

という成分で、筋トレ初心者とかならHMBを摂取していれば

普段の食事で摂れる量のタンパク質で十分に筋肉強化ができ、

筋肉痛も驚くほど速く治る体になれるのです。

 

HMBについては以下の記事にも詳しく書いています↓

HMBサプリの正しい知識で効果なしの筋トレを嘘のように超効果的にする!
HMBのお陰で超効果的な筋トレを継続できた事が今の僕の基礎になっています。 当ブログ管理人 筋太郎です。 僕もかつては筋トレは努力と根性だと多い、必死で毎日辛いと筋トレを頑張っていましたが、正しい知識と適したサプ...

 

HMBを効率的に摂取するには食事よりもサプリ

バルクアップHMBプロ

少ないタンパク質でも効率的に筋肉を作ってくれるHMBを

食事で摂るのは非常に難しいです。

 

タンパク質やアミノ酸が豊富に含まれている肉類でも

相当な量を食べる必要があって胃袋的にも財布的にも

現実的ではありません。

 

食事が1ヵ月に何万円かかるか。

恐らくいくらあっても足りないし、

お金があったとしても食べきれる量ではありません。

 

つまりHMBを摂取するにはサプリしか無いという事です。

 

サプリだと摂取したい成分「HMB」を

しっかり必要量を凝縮してくれているので、

効率的に摂取できて、値段もそんなにかかりません。

 

実際に僕の給料でも負担なく毎月購入できていて、

しっかり筋肉に変わってくれているのでコスパ的には最高です。

 

なにより筋肉への変換率がハンパない。

 

タンパク質を主成分としたプロテインサプリよりも

遥かに効率的に、筋肉を作り上げてくれて、

日々の筋肉痛も圧倒的に軽減してくれています。

 

僕的に筋肉系のサプリでこれ以上おすすめできるモノは

今まで出会っていません。

 

筋肉痛を治すためにも筋肉を強く育てる為にも是非試してほしいサプリです。

 

筋太郎が愛用しているおすすめHMBサプリはこちら↓

バルクアップHMBプロ公式ショップはこちら♪

 

筋肉痛の治し方 腕ふくらはぎ背中など部位別まとめ

という事で今回は、筋肉痛を治すための方法について紹介しました。

 

辛い筋肉痛には優しいマッサージと日々のストレッチ、

そして栄養補給が重要です。

 

そして適切な栄養補給は筋肉痛を治すだけでなく、

筋トレの成果を圧倒的に促進してくれます。

 

やはり日々の筋トレの効果が少しでも早く大きく表れてくれると、

モチベーションにもつながります。

 

鏡を見るたびにちょっとたくましくなっている自分の体は、

何よりも強力な脳へのやる気という栄養になります。

 

今回おすすめした情報で、日々の筋肉痛を克服して、

楽しい筋トレライフをエンジョイしてください。

 

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