上半身の筋トレ!ダンベルで大胸筋を鍛える!【パーソナルトレーニング体験談】

パーソナルトレーニング体験談
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私はこんなマッチョではありませんが、上半身、特に胸を鍛えるときは、まずは写真の通り、バ―ベルを使い、次にダンベル、最後に自重でひざつき腕立て伏せをします。

バーベルの段階で汗をかいていて、最後の腕立てになった時は、もう腕がイっちゃって、沈むのも必至だし、起き上がるにも補助がないと無理です。

それだけ鍛えられている実感はありますが、これだけの鍛え方、自分1人では無理ですね。

特にバーベルは、負荷を考えないと危険なので、だれかとパートナーを組んでからジムなどに行って筋トレした方がいいと思います。

今回は、私がパーソナルジムでどんな感じで上半身、特に胸を鍛えているのか伝えてみようと思います。

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上半身の筋トレ、バーベルの方が大胸筋は鍛えやすい

家で筋トレをやろうとするならば、ダンベルを買う人、結構多いのではないのでしょうか。実はダンベルは、扱いが難しいのです。

胸を鍛えようとしてダンベルプレスという、あおむけに寝て両手に一つずつ、ダンベルをもって、持ち上げたり下げたりするのですが、初心者には難しいとパーソナルトレーナーに聞きました。

それというのも、ダンベルを常に水平に保つには、正しい姿勢を身に着けないと、変な

ところに負荷がかかってしまい、上手く胸を鍛えられない人も多いらしいです。

なので私は、バーベルで最初、プレス運動します。その方が胸を鍛えるのが、幾分楽です。

「幾分」、とつけましたが、理由はあります。私のトレーナーはややS気があるのか(本人は愛情と表現しましたが)ぎりぎりの重さまでに調整され、それを3セットやります。

1セット目は平気ですが、2セット目で水を飲み、3セット目には、補助なしじゃ無理な状態です。私の現在最大で挑戦できる重さは、40kg。たいしたことない、と思われるかもしれないですが、そんなことはないです。

正しいフォームと呼吸でやると、胸だけでなく、腹筋も鍛えられるし、腕も鍛えられます。マシントレーニングよりヘビーですよ。

正しいフォームでやるには、胸を張ることが重要です。胸の筋肉を使うためにです。

そのあと、少し軽めにしたバーベルを早めに15回上下して、終了です。

上半身の筋トレ慣れてきたらダンベルが効果的

ダンベルは難しいと書きました。

そろそろ1ヵ月がたつ私には、ついに!ダンベルプレスがやってきたのです。

重さは一応バーベルより少し軽めだけど、バランスがとりづらかったです。

フォームに関する注意がよく言われました。

水平にするために、「上が下がっている」、や、「胸を張って」など。

胸を張らないと筋トレの効果が出ないのです。

上半身で胸を大きくしたいと、カウンセリングの時に伝えたので、胸の筋トレはよくやらされます。

上半身の筋トレ、大胸筋の仕上げは腕立て伏せ

普通、左の図のような腕立て伏せを想像しますよね。

でも、私は、この時点でもう腕はほとんどきつくなっているので膝をつけた状態で腕立て伏せをします。

それでも、15回3セットやるのは、補助なしでは不可能です。1セット目から腕が上がらなくなります。最近は、1セット目はできて、2セット目から腕が上がらなくなるので、少しは筋肉ついたかな?とは思います。

しかし、3セット目まで補助なしでできるようになりたいし、できれば、膝をつけないで出来るようになるといいですよね。

パーソナルジムでの筋トレが終了したら近所のジムに通うと決めていますから、その頃のために、腕立てがかっこよくできたらいいなと、思います。

パーソナルトレーニングチャレンジ!今週の体型

  

  

パーソナルジム筋トレチャレンジ!まずは私の朝ごはんに革命起きるか!?  

全て左が4月15日で、右が5月4日のものです。

正面の写真は変わらないけど、横は少し引っ込んだと思います。

それでも胃から腹が出ていますね。

パーソナルトレーナーに聞いたところ、それは、内臓脂肪だということです。内臓脂肪は、男に多く、体を害することもあります。しかし、落ちやすい脂肪でもあって、内臓脂肪が取れると、簡単に6パックいくらしいです。

トレーナーに頼みました。「これからは体大きくするだけでなく6パックも目指したい」と。

すると、朝に30分ほどの散歩を週3~4回するだけでも違うとのことでした。朝の散歩は気持ちいいし、やってみようと思います。アドバイスとして、食前がいいらしいです。

ちなみに体重は、こうなりました。

元々あった体重が、81kgだったのに1か月で6kg落ちました!水分取れば、すぐ76ですが、でも嬉しかったです。

さらに喜べたのが、4月の時は、体脂肪率25%超えていたのに現在は、20~21%に減ったことです!

体重だけが減ったら、脂肪が残ってしまいますからね。目指すはガチムチです!ガチっとした体!

週2のジムを継続して、モチベーション下げずに続けていきます(できれば内臓脂肪落ちないかなあ)。あと、明日から30分の散歩も追加してみます。

筋肉コメント