筋トレ時間の目安は??週にどのくらい筋トレするのが効果的!?

筋トレ時間の目安は??週にどのくらい筋トレするのが効果的!?筋肉強化のための基礎知識
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こんにちは、筋トレ マン太郎です。

 

筋トレを始める人も、筋トレを今行っている人も

どのくらいの時間筋トレすればいいか分からないことってありませんか??

時間が少なすぎるといつまで経っても体型が変わらないけど、時間が多くかかってしまうと継続して筋トレが出来ない、また負荷がかかり過ぎて怪我にもつながってしまいます。

私も同じ疑問を持っています。

仕事がある中でも、空いた時間を使って筋トレを始めようとしているのですが、

高校のときと同じようなメニューをこなすには時間がかかり過ぎてしまいます。

ちなみに高校のときの筋トレメニューは以下のような感じです。

1 腕立て 100回 × 3セット
2 腹筋  100回
3 背筋  100回
4 ランニング 10km

部活動で行っていたメニューで、3時間をかけてトレーニングをしていました。

同じ時間が取れないから軽度なメニューを毎日こなすだけだと、

筋肉を疲労させるだけで筋肥大につなげることができません。

そこでどのくらいの時間筋トレするのが効果的か、調べてみました!!

 

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筋トレは超回復を狙って週2~3回で1時間程度が効果的!?

超回復を狙った筋トレは週2~3回で1時間程度が効果的!?

 

筋トレ時間について調べると、“超回復”といったキーワードが出てきます。

この“超回復”とは筋トレで筋繊維が切れ、回復するまでの時間を言います。

人によって個人差はあるようですが、48~72時間程度と言われているそうです。

また1回当たりの時間の目安は1時間程度かけてゆっくり筋トレするのが効果的とのこと。

上記の48~72時間を考えると、

負荷をかけた筋トレをしてから2日~3日時間を空けて

1日あたり1時間の筋トレをすると良いということになります。

私も筋肉に休息を入れることはとても良いことだと思います。

 

理由としては2つ。

 

1つ目は筋トレを継続しやすい、ということ。

毎日決まった時間に決まったメニューをこなし続けるのは

仕事をしながらだと、とてもしんどいものです。

筋トレは継続させてなんぼのものだと思いますので、休息は大事だと思います。

 

2つ目は負荷をかける筋トレがしやすい、ということ。

毎日負荷をかける、ということは毎日体が痛くてしょうがない、ということ。

休日体が痛いのはまだ良いですが、平日に毎日仕事中に体が痛いのはつらいものです。

ただ、負荷をかけないトレーニングでは筋トレの効果が出なくなってしまうため、

週に2回、3回であれば集中してトレーニングが出来てよいと思います。

 

自重トレーニングであれば毎日30分でも筋トレ効果アリ!?

自重トレーニングであれば毎日30分でも効果アリ!?

 

更に調べていくと、自宅で出来る自重トレーニングであれば毎日30分でも行っていくと

効果があることが分かりました。

自重トレーニングとは、器具を使わず筋トレをする方法の名称で、

腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなどが自重トレーニングにあたります。

自重トレーニングをする際のポイントは、

 

1 回数を増やすよりも1回あたりの動作をゆっくりと、時間をかけて行うこと。

2 姿勢を正して1回1回丁寧に動作すること。

 

器具を使用するトレーニングに比べて自重トレーニングは筋肉に負荷がかかりにくいです。

そのため、筋肉に負荷をかけることを目的に動作をゆっくりと時間をかけます。

また、姿勢を正す(背中を丸めない、反らさない)ことで、力が分散されず

腕立て伏せなら腕に、腹筋ならばお腹に負荷がかかるようになります。

ゆっくり10回×3セットくらいを目安に腕立て、腹筋、背筋をするだけでも効果アリです。

高校時代は回数にこだわって筋トレしていた私は

半信半疑で上記トレーニングをやってみました。

実際行ってみると、30回腕立てをするよりも1回当たり10秒かけて行う腕立てのほうが腕に負荷がかかると思いました。

また、姿勢をよくすることで背中にも意識が行き、日常でも姿勢を良くしやすくなったと感じました。

 

筋トレ時間の目安、週にどのくらい筋トレするのが効果的まとめ

 

筋トレ時間の目安として、2つ紹介させていただきました。

 

  1. 超回復を狙った週2回~3回、1回当たり1時間程度
  2. 毎日30分の自重トレーニング

 

筋トレをする上で大切なことは

継続できること、ちゃんと自分の体に負荷をかけられることだと思います。

超回復を狙って筋トレする方は、ジムで思いっきり筋トレしてみると良いかもしれません。

メリハリをつけて毎日を過ごせる良い機会になると思います。

またどうしても時間が無くて上記の時間が取れない方は、朝ちょっと早起きしてみるのはどうでしょうか。

朝ご飯を食べる前までの時間に自重トレーニングをすると、1日体がしゃきっとする感じがしますし、ちょっと筋肉痛くらいが動きやすかったりします。

自分に合った筋トレ時間を見つけてみてください!!

 

また、超回復の時間を短縮して筋肉肥大を加速させるならこちらの記事もどうぞ↓

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