筋トレメニュー1週間(女性編) 私を美魔女にした筋トレメニューとは!?

筋トレメニュー1週間(女性編) 私を美魔女にした筋トレメニューとは!?女性の筋トレ
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3月になると、だんだん暖かい日が増えてきて4ヵ月もすれば暑い夏の到来ですね。

薄着になる機会が増えてきて女性にとってはお尻や太もも、二の腕のぷにぷにが気になる季節がやって来ます。

私、おととしの夏はただただ歳のせいにしてました。でも去年、一念発起して筋トレを始めたんです。

今、何もしなければ去年と同じ夏がやって来ます。

今年こそは変わってやる!と決意したあなた!筋トレで引き締まったお腹とくびれをつくって、周りの度肝を抜いてやりましょう。

筋トレを頑張って自分史上最高のボディを手に入れた私が、女性の為の一週間分の筋トレメニューをご紹介します。

さあ、コートを脱ぐように、脂肪を脱いでいきましょう。

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女性も筋トレ!筋肉をつけて脂肪をおとす!

去年、私が筋トレでキュッとあがったお尻とくびれを手に入れた時、なんと驚くことに体重は3㎏も増えていました。

体重のうえでは痩せたんじゃなくて、太っていたの。

先ず、はじめに皆さんはダイエット、つまり減量がしたいですか?

それとも引き締まったくびれのある美しいプロポーションを手入れたいですか?

 

私にとってこれはかなりショックな出来事でした。

なぜなら、身体がたるんでいてもその事実には目をつぶって体重が○○㎏以内だから大丈夫って、自分に長年言い聞かせてきたから。

 

でもね、体重は増加したけど見た目はずいぶん引き締まって、ヒップアップして、くびれもできました。

だから、これから筋トレするにあたって、体重の増減に一喜一憂しないこと!

 

体重が減ると結果がでてるようで嬉しいけれど、見た目を引き締めるなら、体重増加も有りなんだって分かって欲しいんです。

同じ大きさの脂肪と筋肉、どちらが重いかって事。

もちろん筋肉が重いです。

でもね、筋肉がつくと、脂肪が燃焼しやすくなって、結局太りにくい身体になるんです。

1週間筋トレメニューには休息も必要

引き締まったお腹とくびれは欲しいけれど、ムキムキにはなりたくないって人がいます。

でも、女性は女性ホルモンの関係で男性に比べて筋肉がつきにくいそうです。

そして、男性も女性も生半可な筋トレではマッチョと呼ばれる人には成れないです。

 

良い感じのくびれと縦筋の入ったお腹になるにはもちろん、それなりの筋トレが必要です。

しかし、どちらにも共通して必要なことは「筋トレ・栄養・休息」の3つです。

この3点のうち、休息については意外にだと思った方も多いと思います。

ですが、一番難しいのが休息です。

 

筋トレをすると筋肉がついてきて嬉しくなります。

もっとトレーニングすればもっと成果がでるんじゃないかと期待してしまうんです。

ついついオーバートレーニングになっちゃいます。

そして、その筋肉は筋トレを休んじゃうと無くなってしまうんじゃないかって、だんだん怖くなって来ちゃいます。

すると哀しいことに筋肉は小さくなってしまいます。

 

私は筋トレを毎日やりすぎて、筋肉を小さくしてしまったひとりです。

そして、筋トレにとってなぜ休息が一番難しいのかと言うと「個人差」があるからです。

人それぞれ筋肉がついて筋力があがってくると休みのタイミングが変わるというところなんです。

 

私の休息のとり方は、

  • 筋肉痛が出るトレーニングは2~3日おきに。
  • 痛みはないけれど、筋肉が張ってるなとわかるトレーニングは1日おきに。
  • トレーニング直後は筋肉の張りを感じるけれど、しばらくすれば治るものは毎日。

 

この基準をもとに、その時の筋力や体調にあわせて休息をとります。

ですが、例えば上半身の筋トレを1日目、下半身の筋トレを2日目などのように部位別に日を分ければ、毎日トレーニングできます。

女性の為の1週間の筋トレメニュー

それでは私が実践している女性の為のおすすめ筋トレメニューを動画と共に紹介しますね。

メニューAとメニューBの二つに分けてますので、まずはAとBを一日おきに交互にやりましょう。

例えば、月水金はAメニュー、火木土はBメニュー、日曜日は休息日という風に1週間行います。

何週間か継続していると徐々に楽にメニューがこなせるようになるので、セット数を増やしていきましょう。

女性の為のストレッチメニュー

このストレッチはAメニュー、Bメニュー共通で最初と最後におこないます。

ストレッチは準備運動の様なものなのでしっかり行なってから筋トレを始めましょう。

ウェストに効くストレッチ(5秒キープで左右)

女性の筋トレ A メニュー (体幹強化)

  • ウェストに効くストレッチ
  • フロントプランク
  • サイドエルボープランク
  • 膝を曲げたレッグツイスト
  • スーパーマン・バックエクステンション
  • ダイアゴナル
  • ウェストに効くストレッチ

フロントプランク(先ずは15秒から)

サイドエルボープランク(先ずは10秒から左右)

膝を曲げたレッグツイスト(5回ずつ左右)

スーパーマン・バックエクステンション(先ずは15秒から)

ダイアゴナル(先ずは15秒から左右)

女性の筋トレ B メニュー (ヒップアップ)

  • ウェストに効くストレッチ
  • ヒップリフト
  • スクワット
  • ワイドスクワット
  • ストレートレッグドンキーキック
  • ファイアハイドランド
  • ウェストに効くストレッチ

ヒップリフト(先ずは10回から)

スクワット(先ずは30回から)

ワイドスクワット(先ずは15回から)

ストレートレッグドンキーキック(15回ずつ左右)

ファイアハイドランド(10回ずつ左右)

私はAを体幹の日、Bをヒップの日と名付けてトレーニングしています。

そして、体幹は鍛えますが腹筋だけをトレーニングすることはなるべく少なくしています。

それは、筋肉は鍛えると大きくなるから・・・ウェストは細くしたい!だけど脂肪は落としたい!

なので、腹筋は主に体幹トレーニングでカバーしています。

筋トレメニュー1週間(女性編)のまとめ

という事で、今回は私が実践している女性の為の1週間分の筋トレメニュ―を紹介しました。

今回の要点は、

  1. 筋トレは筋肉をつけて脂肪を落とすから体重が増加することもある
  2. 美しいプロポーションには「筋トレ・栄養・休息」が必須
  3. 一週間の筋トレメニューは鍛える部位を分けると毎日できる

 

「一週間の筋トレメニューは組み合わせ自由自在・・・」

でも“これだ!!”が無いからかえって迷うんですよね。

今回は私がやっている筋トレメニューをご紹介しましたが自分なりにアレンジしてオリジナルの筋トレメニューを見つけ出してください。

皆さんにぴったりの筋トレメニューを見つける参考になれば嬉しいです。

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