筋トレ効果が続く女性向けメニュー!!貴女は知ってる?停滞脱出法とは

筋トレ効果が続く女性向けメニュー!!貴女は知ってる?停滞脱出法とは筋肉強化のための基礎知識
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筋トレ生活も、はやくも2年目に突入しました!(嬉)

私と筋トレとの出会いは30日スクワットです。順調に成果をあげ、プリッとした美尻になって自分史上最高のプロポーションを手に入れた!・・・かに思えた私ですが、筋トレできない期間を数度経て、再開した私を待っていたのは初めての停滞でした。

今から筋トレでプリッとしたお尻を手に入れたい貴女!

順調だった筋トレがここのところスランプ気味の貴女!

そんな貴女のために、美尻への効果的なメニューと私が停滞から脱出できた方法をご紹介します。

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筋トレの効果を感じられない停滞期がやって来た

私は、美尻を手に入れるために30日スクワットをなんとかクリアして、その後の1ヵ月は『スクワット100回・ファイヤーハイドラント左右各30回・ダイアゴナル左右30秒・ヒップリフト15回』を毎日実行。

そして、プリッとしたお尻を手に入れてバラ色の人生を謳歌していたものの、不注意で約3ヵ月間筋トレができなくなりました。それからも何度か中断を繰り返しつつも本格的に筋トレを再開したところ、以前の様にはなかなか効果があがりません。

なぜ?筋トレを始めた頃はあんなに順調にヒップアップしてたのに・・・

なんだかんだで頑張ること60日!

多少は変化があったものの、最初にやった頃とは効果の出方が全然違います。まったく筋肉がついてこないんです。

また、30日スクワットをすれば良いのかな!? あれはけっこう辛かったよね・・・

だんだん諦めの気持ちが強くなってきた。

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筋トレの効果をあげるために筋肉について知る

「もう筋トレ、やめよっかなあ」そう思い始めた頃、私は筋肉に“遅筋”と“速筋”がある事を知ります。

遅筋

  • 鍛えてもほとんど大きくならないが持久力が増す
  • 主に酸素を取り込んで脂肪をエネルギーに変えて動く
  • いくらトレーニングしても速筋にならない
  • 低負荷高回数の筋トレが効果的

速筋

  • 鍛えると大きくなって瞬発力が増す
  • 酸素を使わず筋肉内にある糖質をエネルギーとして動く
  • トレーニングの仕方によっては遅筋へと変わることがある
  • 高負荷低回数の筋トレが効果的

なるほど、

だから、ダイエットには有酸素運動のような低負荷高回数のトレーニングが良いんだ。

だから、バルクアップには無酸素運動のような高負荷低回数のトレーニングが良いんだ。

でも、私がやって効果があったスクワットってダイエットしたい人も、逆に痩せている身体を大きくしたい人にも、私のようにプリッとした美尻になりたい人にも、何故有効なのか!そんな万能なトレーニングなの!?

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筋トレの効果があがらない理由はこれだった

近年の研究で、低負荷高回数でも筋肥大が起こることがわかってきたそうです。石井直方(いしい・なおかた=東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授・理学博士)先生によれば、筋肉内の酸素量が減ると酸素が少なくても働くことができる速筋が、動員され始めるからだそうです。

しかし、それには条件があります。低負荷高回数で筋肥大させるには遅筋が「もうこれ以上無理!」って、言うまでトレーニングする必要があること。

つまり、オールアウト!全て出し切り、限界まで追い込まなければならないのです。

ここで初めて、なぜ30日スクワットでヒップアップ出来たのかが解ったような気がしました。と、同時にトレーニング再開後なぜ停滞しているのかも・・・

標準的なスクワットを自重で行う30日スクワットは、毎日回数が増えていくので常にオールアウトなんです。また私は、より効果が出るようなやり方を、そうとは知らずにやっていました。

それは1日の回数が120回を超えたあたりからは通しでスクワットすることが出来なくなってきたので、とりあえず出来るところまでやって、残った回数は20秒ほど休んでからすると言うものです。

この頃は、トレーニングが辛くて仕方なかった。いつ止めてしまおうかと「止める理由」を探していました。そのくらい精神的に苦しかった・・・

そして、今回停滞しているのもこれが原因です。オールアウトまでスクワットすることの辛さを知っているので、限界までやっていないんです。

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筋トレ効果をグングンあげる方法

停滞の理由が解れば、対策も立てられます。

前述の石井直方先生は、加圧トレーニングやスロートレーニング、またはそれ以外にも筋肉内の酸素環境を悪化させ、筋肉を疲労困憊させることが出来れば、速筋に筋トレの効果が出やすくなると話されています。

私の場合は自重ではなく加重に変更し、高負荷低回数でトレーニングする。もしくは、加圧やスロトレによって筋肉内を速筋に効果の出やすい酸素環境にすることで、停滞を乗り切ることが出来そうです。

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同じスクワットでも目的に応じてやり方を変える

これらのことを踏まえると、同じスクワットでも目的に応じた効果をあげるには、トレーニングのやり方を変える必要があることが判ります。

《 ダイエット目的のスクワット 》

  • 遅筋を鍛えたいので加重よりも自重で行い、低負荷高回数(オールアウトまでやらない)
  • 腰を下げた際は膝がつま先より前に出ない(つま先より前に出ると前ももに効いてしまう)
  • 足幅は肩幅よりも広くする(狭いと前ももに効き、広いと内転筋に効く)

《 筋肥大目的のスクワット 》

  • 速筋を鍛えたいので自重よりも加重(ダンベルやバーベルなど)で行い、高負荷低回数
  • 刺激の入れ方を変える(同じ刺激を与え続けていると筋肉が慣れる)
  • 低負荷高回数の際はオールアウトまでやるか同等の筋肉環境にする工夫が必要
  • 腰を下げた際は膝がつま先より前に出ない
  • 超回復を利用する(筋肉痛が出たら2日は休む)

※女性は太ももを大きくしたい人が少数のため、ここでの筋肥大目的とはお尻に限定しています。

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ダイエットのための筋トレメニュー

  • フロントプランク 60秒
  • サイドエルボープランク 左右30秒
  • ワイドスクワット 15回×3セット
  • ヒップリフト 20回×3セット (曲げた膝は90°以上の角度にする)
  • ダイアゴナル 左右30秒
  • ストレートレッグドンキーキック 左右15回
  • バイシクルクランチ 左右10回
  • スーパーマンバックエクステンション 30秒
  • 筋トレ後、有酸素運動(脂肪燃焼の効果が高い)

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筋トレ効果が続く女性向けメニューまとめ

  1. 筋トレは同じやり方だと、その効果はいつまでも右肩上がりではない
  2. 筋肉には「遅筋」と「速筋」があり、働きや効果的な鍛え方が違う
  3. 低負荷高回数で筋肥大させるにはオールアウトまで筋肉を追い込む必要がある
  4. 筋肉内の酸素環境を悪化させれば速筋に筋トレ効果が出やすくなる
  5. 同じスクワットでも、目的が違えばやり方が違ってくる
  6. ダイエット目的の筋トレメニューは低負荷高回数を中心に行う

筋トレの効果をあげるには筋トレメニューの他にも「栄養」「休息」が大切です。この3つが相互に関係して、より一層効果をあげていくのです。

色々な要素からアプローチして、停滞を乗り切りましょう。

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