筋トレと食事のタイミング! 女性を綺麗にするたった3つのルールとは!?

筋トレと食事のタイミング! 女性を綺麗にするたった3つのルールとは!?筋肉強化のための基礎知識
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ダイエットや綺麗なプロポーションのためには「筋トレ・栄養・休息」が大切ですが、筋トレをはじめた頃の私は、いつも何を食べれば良いか悩んでいました。そして、それと同じくらい悩んだのが “どのタイミングで食べるのが、一番効果があるのか?” です。

筋トレの前がいいのか、後がいいのか?とか、空腹の時の方がダイエットに効果があるんじゃないか等々

その時の私は生活が不規則なうえに、睡眠と栄養が全然足りていませんでした。そんな私でも理想のプロポーションを手に入れられたのは、シンプルなルールを守っていたから・・・

家事や育児、仕事にと一生懸命頑張っている貴方のより良い筋トレ生活のヒントになれば幸いです。

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ルール1 一番気をつけたのは筋トレ後30分以内にタンパク質を摂ること!

筋トレを始めた頃の私は、エネルギーは摂っていましたがタンパク質は少なかったと思います。

筋肉をつけるためには、本当はタンパク質だけで無くビタミンや炭水化物も必要です。しかし、普段の食事から考えて、炭水化物とビタミン類は摂取できていてもタンパク質は断然少ないと感じたのです。

細かい計算はなし!不足しているタンパク質を多めに摂る!これだ!!それならゴールデンタイムと言われる筋トレ後30分以内にタンパク質!これだけは必ず実行しました。食事が出来る時には食事で・・・食事が出来ない時はプロテイン飲料や牛乳、時には納豆を食べる時もありました。人によってはタンパク質と炭水化物を一緒に摂った方が良い事もありますね。

しかし、一度にたくさん食べれば食べるほど良いかと言うとそうではありません。一度に使われる上限があります。2030gと言われています。

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ルール2 お腹ペコペコで筋トレしない!満腹でも筋トレしない!

私は以前、残業で帰宅が遅くなってお腹がペコペコの状態で筋トレして、大変な目に遭いました。いつもなら、チョコレートやおにぎりをお夜食代わりに食べるのに、その日は急いでいたためにお夜食はパス。頑張って締め切りに間に合わせ、早々に帰宅した時にはお腹がペコペコでした。

もしかしたら、空腹の時の方がぽっこりお腹に効くかも?なんて淡い期待も持ちつつ、そのまま筋トレを始めました。が、力が全然入らないんです。そのうち足もカクカクしてくるし、何だかふらふら・・・結局いつもの1/4で止めてしまいました。

後から知りましたが、低血糖と言うやつです。仕事で脳がフル回転。糖質をいっぱい使った後、糖質の補給無しでいきなりの無酸素運動。身体がガス欠を起こしたんです。その後2日はなんとなく調子が悪かったです。

じゃあ食事を摂ってから・・・って、それも危険!

食後は身体中の血液が消化のために内臓に集中しています。そんな状態で筋トレすれば血液が分散され消化不良を起こしてしまいます。最低でも30分は安静に!筋トレなら12時間後を目安に行ってください。

消化不良を甘く見てはいけません。肝臓が疲弊するばかりか、食べた栄養が吸収されずに良い筋肉が育ちません。

ペコペコもプクプクも筋トレにとっては厳禁です。

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ルール3 おやつを上手に食べること!

子どもの頃は3時のおやつを楽しみにしていました。現在、会社勤めをしていても10時と15時のコーヒータイムを楽しみにしています。ほっと一息、リフレッシュにもなります。そして、筋トレを始めてからは更に有効に使う事の大切さを感じています。

私はダメダメな食生活をしています。朝は抜き、昼食は菓子パン、夕食もなるべく早くできるものという有り様。そんな私が、筋トレで筋肉をつけることが出来たのは、おやつのお陰です。

豆乳・飲むヨーグルト・ヨーグルト・オリゴ糖・ナッツ・チーズ・プロテイン飲料等々、数え上げたらきりがありませんが、筋肉のための栄養をおやつで補いました。なぜか、筋肉のためのおやつは美容にも良いものが多いんです。夜食にはガゼインのヨーグルトがお薦めです。

そして、お腹がペコペコで筋トレしない為にもおやつは重要ですね。

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ダイエットのための筋トレ・有酸素運動・食事のタイミング

じゃあ、ダイエットのために有酸素運動もしている人は、有酸素運動・筋トレ・タンパク質補給をどの順番ですれば良いのか悩んじゃいますよね。

東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授であり、理学博士でもある石井直方(いしい・なおかた)先生は著書「一生太らない体のつくり方」の中で、筋トレの後に有酸素運動をする方が効率良く脂肪を燃焼できるとおっしゃってます。

通常、エネルギーとして糖と脂肪が使われる割合は55なんだそうです。しかし、筋トレ後は成長ホルモンが分泌され、代謝があがります。これは、筋肉がついたマッチョな人でも、まだついていない人でも同じで、筋トレした直後からあがり648時間も続きます。あがった代謝は、糖と脂肪がエネルギーとして使われる割合を4637に変えるので、同じ運動をしても脂肪がたくさん使われるようになり、ダイエットに効果的なんだそうです。

でもここで気をつけたいのが、010にはならない事。脂肪を燃やすのに少しは糖質も必要なんですって・・・

他にも有酸素運動は20分以上しないとダイエット効果が無いって聞いたことありませんか?

脂肪は糖質に比べて、その中に含んでいる酸素の量がもともと少ないんだそうです。だから有酸素運動の序盤は、酸素の量が足りず脂肪を燃やすまでには至らない。その間は糖質をエネルギーの素として使ってる。それが有酸素運動を始めて10分経過頃から少しずつ脂肪を使い始めて、20分あたりから脂肪を燃焼し始めるんです。

これらの事を総合すると、ダイエットには筋トレ→有酸素運動→食事が効果的ですね。

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筋トレと食事のタイミングのまとめ

という事で、筋トレを効率的にするための食事のタイミング・ルールについてお話してきまいたが、

今回の内容をまとめると、

  1. 筋トレ後30分以内にタンパク質を補給する事
  2. お腹ペコペコ・満腹プクプクで筋トレはしない事
  3. おやつを上手に活用する事
  4. ダイエットのためには筋トレ・有酸素運動・食事の順が効果的

という事でしたね、筋肉を強くするにもダイエットでスリムになるにも食事はとても重要な要素ですので、しっかりと意識して筋トレ・ダイエットを効率的に楽しく進めていきましょう。

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