自宅筋トレはシットアップベンチがおすすめ!効率的に腹筋を割れ!

自宅筋トレ シットアップベンチを使って効率的に腹筋を割る筋トレグッズ
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このブログは「テストステロン×筋トレでモテる体と自信を得る」をテーマに効率的に理想の体を造りあげる為の情報をお届けしています。

モテる体と言えば、大胸筋がバッチリ発達した厚い胸板、広背筋がガツッと鍛えあがったデカい背中、太く引き締まった腕や広く出イカツイ肩幅など、色々な要素があります。

なかでも余分な脂肪が削ぎ落されて浮き上がった強くて硬い腹筋は、男女ともに人気のある筋肉です。

しっかりと鍛えられた彫りの深い腹筋は、魅力にあふれていますし憧れてる人はとても多いですね。

腹周りをしっかり絞って鍛え上げれば全身がかなりシャープな印象になります。

モテる体になるためには、欠かせない部分ですね。

今回は自宅でシットアップベンチを使って効率的にバッキバキに腹筋を割るための秘訣をまとめました。

これを実践すれば、強靭なシックスパックは夢でも憧れでもなく、自分のものになります。

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自宅筋トレするならシットアップベンチはかなりおすすめ

今回紹介する腹筋を割る秘訣はシットアップベンチを使ったトレーニングなので、もちろんシットアップベンチは必要不可欠です。

シットアップベンチをまだ持っていないとか、あるけど部屋の隅に埋もれているなんて人のためにシットアップベンチのすばらしさを紹介します。

シットアップベンチは初心者から上級者までおすすめ

シットアップベンチは、トレーニングジムにも必ず置かれている定番のトレーニング器具です。

そんな定番の器具自宅にあれば、気軽に本格的なトレーニングを継続することができます。

シットアップベンチにはいろいろは形のものがありますが、基本的な形のものでも特に支障なく複数のトレーニングができるので、初心者から上級者までトレーニングを続ける限り使い続けられます。

初心者の内に購入して、レベルが上がってジムに通うようになっても、ジムに行けない日のトレーニングなんかに使うことができ、無駄なく活用できます。

シットアップベンチは大きな負荷もかけられるのでおすすめ

上級者になればなるほど大きな負荷でトレーニングする必要がありますが、シットアップベンチは負荷の調節も幅広く行えます。

ほとんどのシットアップベンチは傾斜が付いていて、その角度を調節することが可能です。

最少と最大のそれぞれの角度では、負荷の大きさがかなり違います。

自分のレベルに合わせて、とても簡単に負荷強度を変えることができるので上級者になっても満足の負荷でトレーイングができます。

角度だけで物足りなくなれば、ダンベルやプレートなどのウェイトを使う事でさらに負荷を上げることができます。

ものによってはベンチが水平なフラットベンチにできるものもあるので、ダンベルプレスなどいろいろなトレーニングに活用できます。

シットアップベンチは正しいフォームで効率的に鍛えられるのでおすすめ

シットアップベンチは足をしっかり固定できる様になっているので、安定した正しいフォームでシットアップができます。

足を固定せずに行う床でのシットアップと違って、腹筋への負荷は分散されてしまいますが角度が付いている分、高い負荷でトレーニングができて、足を踏ん張るので下半身の筋肉も同時に鍛えることができます。

高負荷で安定した状態でできるので、トレーニングに集中できて効率的に筋肉を鍛えることができます。

僕なんかは床での腹筋の不安定な感じがあんあり好きじゃないので、シットアップベンチはかなり気に入って使っています。

不安定は不安定なりにバランスをとるために色んな筋肉を動員するので、メリットもたくさんあります。

色んな刺激を与えたほうが筋肉には良いので、両方バランスよく行うのが一番ですね。

シットアップベンチは安くてコンパクトでおすすめ

そしてシットアップベンチの良いところは、その安さですね。ものにもよりますが安いものだと3,000円台で販売されています。

形もシンプルなので組み立てもとても簡単です。

折り畳みも可能なものが多いので収納にも便利。

使う時も畳1畳分もあれば充分なので、サッと出してガッツリトレーニングができます。

ジムに行かずに自宅で筋トレ始めるなら、まず手に入れていくトレーニング器具だと思います。

シットアップベンチを使った効果的なおすすめ筋トレメニュー

さてシットアップベンチの良さと言うか、僕がシットアップベンチを好きな理由をお伝えしたわけですが、次は、シットアップベンチを使ってできる筋トレについて説明していきますね。

4ほど紹介しますが、これらをしっかり続けることで体幹はかなり強く鍛えられます。

体幹が強く安定すれば、姿勢も良くなり普段の生活でもメリットがたくさんありますよ。

シットアップベンチおすすめメニュー①シットアップ


シットアップベンチで行う一番基本のトレーニングですね。

これが出来なければもはやシットアップベンチではありません。

腹筋を鍛えると言えばまずこれを思い浮かべる人がほとんどでしょう。

シットアップでは体幹の外側の腹直筋を中心に、内側の腸腰筋、太ももの前側の大腿四頭筋を鍛えることができます。

腹筋が強くて下半身が弱い人がベンチでシットアップすると、先に腿が疲れて限界に来てしまう場合もあるくらい下半身にも効きますよ。

シットアップのやり方

シットアップベンチの固定バーに脚をセットして仰向けになる。
両手を耳の裏あたりに軽く添える。
ベンチから背中を浮かして軽く腹筋に力が入っている状態からスタート。
息をしっかり吐きながら背中を丸めて上体を腰がベンチから離れるまで起こす。
息を吸いながらゆっくりとスタートの姿勢に戻る

これの繰り返しです。

限界まで行って1セット
セット間インターバルは30秒以
3~5セット行いましょう。

40回も50回もできてしまう場合は負荷を上げて、なるべく30回以内で限界に来るように調整してください。

シットアップのポイント

首に負担がかかるので、顎は引いてへそをのぞき込むようにしてください。
上体を倒す時は、一気にバタン!と倒れないように、背中の下から順にベンチに着けていくようにしてください。
セット中は完全に背中をベンチに着けづに、常に腹筋に負荷がかかっている状態で続けましょう。
呼吸法は重要ですので、起きる時に吐く、倒れる時に吸うを忘れずに意識して行いましょう。

シットアップベンチおすすめメニュー②ツイスティングシットアップ

シットアップをしながら上体をひねるトレーンングです。

映画やドラマで腹筋をするシーンでよく見るあれですね。

腹直筋に加えて外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることができます。

前だけではなく両サイドに筋肉もバキバキにするためのトレーニングです。

ツイストシットアップのやり方


シットアップベンチの固定バーに脚をセットして仰向けになる。
両手を耳の裏あたりに軽く添える。
ベンチから背中を浮かして軽く腹筋に力が入っている状態からスタート。
息を吐きながら上体を起こしてひねり、肘を逆の膝に当てるように持って行く。
息を吸いながら、上体を正面に向けゆっくりスタートの姿勢に戻る。

これを左右交互に繰り返します。

限界まで行って1セット
セット間インターバルは30秒以
3~5セット行いましょう。

ツイストシットアップのポイント

首に負担がかかるので、顎は引いてへそをのぞき込むようにしてください。
上体を倒す時は、一気にバタン!と倒れないように、背中の下から順にベンチに着けていくようにしてください。
セット中は完全に背中をベンチに着けづに、常に腹筋に負荷がかかっている状態で続けましょう。
しっかりとひねって脇腹に負荷をかけていきましょう。
呼吸法は重要ですので、起きる時に吐く、倒れる時に吸うを忘れずに意識して行いましょう。

シットアップベンチおすすめメニュー③足上げ腹筋(レッグレイズ)


体育の授業でもやって結構きつかった記憶があると思いますが、足を上げる腹筋です。

腹直筋の下部を鍛えることができます。足を左右に倒すことにより腹斜筋も鍛えられますが、シットアップベンチによってはバランスを崩して倒れる危険性があるので、注意してください。

腹筋をしっかり続けてレベルが上がれば、さらに難易度の高いドラゴンフラッグもできます。

レッグレイズのやり方

シットアップの時とは逆に固定バーがある方を頭に仰向けになる。
両手で固定バーをしっかり掴み上体を固定する。
膝を揃えて伸ばした状態で、浮かせた位置からスタート。
息を吐きながら脚が垂直になるまで上げる。
息を吸いながらゆっくりスタートの位置まで下げる。

これの繰り返しです。

限界まで行って1セット
セット間インターバルは30秒以
3~5セット行いましょう。

レッグレイズのポイント

膝を曲げると負荷が少なくなるので、できるだけ伸ばした状態で行いましょう。
脚を下げる時に腰が反ってしまうと、腰に負担がかかるので気を付けましょう。
下げた時は足が床につかないように、浮かせた状態を保ちましょう。

シットアップベンチおすすめメニュー④背筋(バックエクステンション)


シットアップベンチは、腹筋をするだけではありません。

背筋(脊柱起立筋)もしっかり鍛えられる優れものです。

またお尻の大殿筋や、腿の裏側のハムストリングスにもとても効果的です。

その他、腰方形筋、半棘筋、多裂筋などのインナーマッスルにも刺激を与えられます。

バックエクステンションのやり方

うつ伏せでベンチに乗り足を固定します。
両手を顔の両サイドにキープ。
背中に力を入れて少し肩を持ち上げた状態でスタート。
息を吐きながらゆっくりと上体を持ち上げる。
上げた状態で2秒静止し息を吐きながらゆっくりとスタートの姿勢に戻す。

これの繰り返しです。

限界まで行って1セット
セット間インターバルは30秒以
3~5セット行いましょう。

バックエクステンションのポイント

反動を使わずにゆっくり上げるようにましょう。
体を下ろしたときは、完全に下ろさずに背中の緊張を保った状態で続けましょう。
そり過ぎは背中に負担が大きくなるので、気を付けましょう。

シットアップベンチの注意点

シットアップベンチで効果的に腹筋・背筋を鍛える主なトレーニング法を紹介しました。

ココからは、シットアップベンチを使う時の注意点についてお話していきます。

しっかり読んで安全にトレーニングを継続してください。

シットアップベンチの負荷を上げ過ぎない

シットアップベンチは角度を調整することで、重たい重量をもつことなく負荷を上げることができます。

そのため初心者でも気軽に高負荷に挑戦できるんですが、あまり筋肉が強くない状態で無理なトレーニングをするのは危険です。

必要以上に筋肉を傷めてしまい逆効果になったり、腰を痛めで怪我をすることもあります。

早く腹筋を大きくしたいと焦る気持ちは分かりますが、筋肉はそう短時間で大きくなるものでもありません。

しっかり自分の筋力に合った負荷で、正しいフォームで行うようにしましょう。

特に初心者の内は正しいフォームを身につけることがとても重要ですから、負荷にこだわらず1回1回を丁寧に行う事を心がけましょう。

自宅筋トレはシットアップベンチがおすすめまとめ

という事で、シットアップベンチを使った、腹筋・背筋の効率的はおすすめのトレーニング方法についてお話ししました。

シットアップベンチは自宅でも、ジム並みに本格的なトレーニングができるのでとてもおすすめの器具です。

これからトレーニングを始めるという人も、長く続けているという人も、まだシットアップベンチを導入していないなら、絶対に買って損はない一品です。

シットアップベンチでバッキバキの腹筋とビッキビキの背筋を作りあげましょう。

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