痩せ型男の為の筋トレメニュー 筋肉増大BIG3について

痩せ型男の確実な筋肉のつけ方 筋肉増大BIG3についておすすめ筋トレメニュー紹介
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さて前回は、痩せ型男の確実な筋肉のつけ方基本知識という事で、痩せている原因、太れない理由と痩せ型男が筋肉をつける為の食事についてお話ししました。

今回は、痩せ型男の為のトレーニングについてのお話です。

ガリガリの痩せ型男はしっかり食事をとってカロリーをプラスにしたら、しっかり筋トレして筋肉を育てて増量していかなければいけません。

食事と筋トレどっちがかけても筋肉を大きく成長させることはできません。

そして、「超回復」のための休養も重要です。

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痩せ型のための筋肉増大筋トレ法

筋トレをするにしても色々な手段があります。

大きく2つに分けると、ジムで行る本格的なマシンやウエイトを使ったトレーニングと、自宅で行う簡単な器具や自重で行うトレーニングです。

どちらもメリットとデメリットがありますので見ていきましょう。

痩せ型男がジムで筋トレするなら

ジムで行えるトレーニングは幅広いです。

通うジムにもよりますが設備がそろっていますので、だいたいのことができます。

ジムで筋肥大を目的としたトレーニングを行うなら、高重量、低回数、短時間のトレーニングです。

6~12回で限界に達する重量で、各セット限界まで行います。

セット間のインターバルは1分以内で3~5セットをサクッと行います。

だらだらせずに短時間で集中して行う事で、筋肉に負荷を効率的にかけていきます。

これにより、筋力が上昇し筋肉が早く大きくなっていきます。

さらにこの方法でトレーニングを行うと、筋肥大を促進させる男性ホルモン「テストステロン」の分泌を促進させることもできます。

痩せ型男が自宅(自重)で筋トレするなら

自宅で行うトレーニングは、ジムと比べてかなり限られてきますし、自宅の広さやトレーニング器具の有無で個人差がかなりあります。

自宅で筋肥大を目的としたトレーニングをするなら、低重量、高回数、短時間のトレーニングです。

基本的に大きな筋肉を作るには、さっき紹介した高重量、低回数、短時間でトレーニングを行うんですが、自宅だとそんなに高重量を用意することが難しいので、少ない重量で行うしかない場合がほとんどですね、

低重量であってもしっかり限界まで筋肉を追い込むことで筋肉を肥大させることができます。
15~30回で限界に達する重量で、各セット限界まで行ってください。

高重量と同じくインターバルは1分以内できれば30秒で行うとより効率よく筋肉を鍛えられます。
毎回限界までやるので、セット数を重ねるたびに出来る回数は減っていきます。

回数は減ってもいいので、しっかりと限界まで行う事が大切です。

低重量、高回数でのトレーニングは、高重量よりもゆっくり肥大していく事になるんですが、遅筋と速筋両方を鍛えることができるので、より綺麗な形の筋肉が出来上がっていきます。

痩せ型男の筋トレは慣れるまでは、自宅で充分

ジムと自宅とそれぞれのトレーニングの特徴を紹介しましたが、痩せ型男が筋トレを始めるならまずは自宅トレーニングで慣れる方が良いでしょう。

どんどん自己投資していくという人なら、最初からジムに通ってプロのトレーナーもつけてトレーニングプランや食事プランもアドバイスしてもらった方が全然いいですが、いきなりそこまでできないという人は、自宅で、自重トレーニングからコツコツと続けていく事をおすすめします。

1~2ヵ月はそうして、基礎的な筋力をつけて筋トレの習慣化をしていった方が挫折しにくいかと思います。

最初からジムとなると、筋力もないので自宅でできる程度の負荷でしかトレーニングできませんし、習慣化できていなかったらわざわざジムに行ってトレーニングするというのが面倒になってしまう可能性が高いです。

しっかりと筋トレを生活の一部に組み込めていれば、自然と気持ちもジムへを向かいます。

3ヵ月続ければなんでも習慣化できるとよく言われます。

2ヵ月でまだ自信がない場合は3ヵ月目も自宅で行って、筋トレしないと落ち着かないという状態に持って行ってください。

3ヵ月も筋トレを続ければ、自宅でのトレーニングが物足りなくなってきます。

ジムに行くと色んな人がいて、筋トレに関する情報や刺激もたくさん受けることができまから、さらに筋トレが楽しくなっていきますよ。

痩せ型男は筋トレBIG3で効率的に筋肥大させろ

筋トレをするのに重要な事の一つに、どの筋肉を鍛えていくのかと言う計画があります。

メニューを決めるんです。

ココでは、効率的に体を大きくするための筋肉と筋トレメニュ―を紹介します。

BIG3と言うんですが、筋トレに興味がある人はほぼ知っている人気メニューですね。

痩せ型男の為の筋トレBIG3① スクワット


スクワットはもちろん下半身を鍛える筋トレメニューですね。

大腿四頭筋、下腿三頭筋、大殿筋、ハムストリングスなど、下半身の筋肉をまとめて鍛えることができます。

太もも周りには全体の半分以上の筋肉が集まっているので、スクワットをすることで、全身の半分を超える筋肉を一気に鍛えることができるんです。

筋肥大を目的にしている人だけでなく、ダイエットにもこのスクワットはすごく有効なトレーニングで、大きな筋肉をまとめて鍛えることで、基礎代謝をいち早く上げることができます。

さらに下半身をしっかりと鍛えておくことで、あらゆる動きに安定感が増し、他のトレーニングでもパフォーマンスが向上し、より重たい重量を上げられるようになったり、楽に正しい姿勢で安全に行う事ができあます。

道具を使わずに行えるのでとても便利なメニューでもあります。

レベルが上がればガッツリ負荷を上げていく事もできます。

スクワットは絶対に欠かせないトレーニングメニューです。

痩せ型男の為の筋トレBIG3② ベンチプレス


ベンチプレスも有名なトレーニングですね。

バーベルを使って、大胸筋を鍛えるトレーニングです。

コレが何キロ上げれるかでその人の筋トレのレベルを確認したりしますね。

「ベンチ何キロですか?」とか聞いたりしてね。

大胸筋の他にも、上腕三頭筋、三角筋の前部分を鍛えられます。

厚い胸板は男女ともに憧れる、人気の高い筋肉ですからどんどん鍛えていきたいところですね。

自宅で行う場合は、プッシュアップになりますね。

手首の負担を抑えるのと、筋肉への負荷を高める為にもプッシュアップバーはおすすめです。

僕はダンベルをプッシュアップバー代わりに使っています。

転がって手の幅が広がるのを抑える力も使うので、微妙に違った負荷をかけることができますよ。

痩せ型男の為の筋トレBIG3③ デットリフト


背中前面と、大殿筋、ハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。

強靭な背筋を鍛え上げるにはデットリフトをしっかりと行っていく必要があります。

しかし、やり方を間違えると、腰を潰してしまうのでトレーナーなど詳しい人にちゃんと教わってからやることを強くおすすめします。

腰やってしまうと筋トレどころじゃなくなりますから、無理も禁物ですよ。

自宅で、重りを持たずに行う事もできますが、それだけでは物足りないと思うので、自宅では、デッドリフトと合わせて、バックエクステンションも行った方が良いですね。

うつぶせに寝て背中をそるやつです。

姿勢も良くなりますし、肩こりや腰痛解消などいろいろメリットがあります。

バックエクステンションも無理をすると腰や背中を痛めやすいので気を付けて行ってください。

痩せ型男も筋トレしたらしっかり休養が必要

筋トレをしっかり行ったら、必ずゆっくり休ませる必要があります。

ハードなトレーニングを行った後の筋肉はかなり弱っています。

限界まで5セット行った後は、普通に動かすだけでもプルプルしますよね。

それだけ筋肉が弱っているという事なので、本来の力が発揮できるようになるまでしっかり休養を与えて下さい。

通常筋肉は、トレーニング後48~72時間で完全復活するとされています。

なので、丸2日、長くて3日間は安静にする必要があります。

慣れてくると筋肉痛もそんなにひどくなりませんが、筋肉痛があんまり出てないからと言って連日トレーニングは絶対にやめて下さい。

必ず毎日トレーニングする部位を変えて行うようにしましょう。

最初の内は、さっき紹介したBIG3を1日ずつローテーションで鍛えていくのがおすすめですよ。

ちなみに腹筋に限っては、他の筋肉よりも持久力が強く、回復速度も速い筋肉なので、筋肉痛がなければm毎日トレーニングしても大丈夫です。

なので、BIG3を1種目と腹筋を毎日行うと良いですね。

そして、普段の生活で睡眠を7時間以上とるようにつるよ、筋肉の成長にかなり良い影響を与えます。

毎日の睡眠の質を高めてしっかり7時間取ることで、天然の筋肉増強剤と言われる男性ホルモン「テストステロン」の分泌を促進することができますし、筋肉の回復にもとても良いです。

22時~翌2時の間に深い眠りについていることが大切と言われていますので、なるべく早く寝ることも筋肉にとっては重要です。

痩せ型男の為の筋トレメニュー 筋肉増大BIG3まとめ

という事で痩せ型男の為の筋トレBIG3について紹介しました。

痩せ型男は大きな筋肉BIG3を高負荷の筋トレBIG3で大きく鍛えていく事で効率的に体を大きくして行く事が出来ます。

BIG3とは、ベンチプレスで大胸筋、デットドリフトで背筋、スクワットで大腿筋群を鍛えていきます。

なれてきたらジムでウエイトを使って高負荷の筋トレがおすすめですが、初心者の内は自宅で自重トレーニングをしてある程度筋肉を強くしてから徐々に負荷を上げていきましょう。

自重トレーニングの際はベンチプレスの代わりにプッシュアップを行いましょう。

ダンベルがあれば自宅トレーニングで負荷を上げるのに便利です。

そして初心者の内も慣れて来てジムに行くようになってからも、休憩は筋肉の取って必須なので、十分休ませるようにしてください。

テストステロン値を上げる為にも毎日の睡眠は7時間以上がおすすめです。

最初の内は結構辛いことも多いかもしえませんが、数週間続けるとしっかり体の変化が感じられるようになるので、最初の数週間を乗り越えて筋トレの成果を感じられるところまで頑張ってください。

成果が感じられるようになると筋トレが楽しくて仕方なくなってきますよ。

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