痩せ型男の筋トレメニュー!体デカくしたいならコレを読め!!

おすすめ筋トレメニュー紹介
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テストステロン×筋トレのモテ効果!本当にモテるようになった!

筋トレで長年悩み続けた痩せ型を脱却した男

当ブログ管理人 筋太郎です。

痩せ型体型に劣等感を抱いて悩んでいる全ての男性のために、ガリガリからゴリゴリ筋肉質を狙った筋トレ方法やメニューについて徹底的に指南します。

本気で筋肉つけてデカくなりたいなら、ここに書いてある通りにすれば、デカい体は手に入ったも同然です。

痩せ型から抜け出したくましい筋肉ボディになる為に必要なのは、筋肉や筋トレに関する知識に加えて、あなたの意志の強さと筋トレの継続が最も重要です。

憧れのデカい体に向かって一心不乱に頑張ってください。

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効率よく筋肉を鍛えてモテるには、筋トレでテストステロンを増やすのが最短のルート↓↓

テストステロン×筋トレのモテ効果!本当にモテるようになった!

  1. 筋トレを始める前に、痩せ型男の傾向と特徴を知ろう
    1. 痩せ型男性が、デカくなれない原因は?
      1. 痩せ型男性は、摂取カロリーが少ない
      2. 痩せ型男性は、消費カロリーが多い
      3. 痩せ型男性は、栄養の吸収率が低い
      4. 痩せ型男性は、筋肉量が少ない
  2. 痩せ型男性が体をデカくするための5つの要素
  3. 痩せ型男性が、体をデカくするための食事量
    1. 痩せ型男の食事に関してちょっと疑問
  4. 痩せ型男が筋肉で巨大化する為の食事メニューには炭水化物が必須
    1. 痩せ型男が、食べても太れないのは食べてるつもり
  5. 痩せ型男が筋肉でデカくなるには、タンパク質も食事メニューに取り入れろ
  6. 痩せ型男性が、デカくなるための筋トレメニューはBIG3
    1. 筋トレでデカい筋肉を徹底的に鍛える
    2. デカい筋肉を鍛える為の筋トレメニューは「BIG3」
    3. 筋肉をデカくするための筋トレは高重量・低回数・短時間でやる。
    4. 筋肉を効率的に鍛えるには正しい筋トレフォームが必要
      1. 筋トレメニューBIG3 正しいスクワットのフォーム解説動画
      2. 筋トレメニューBIG3 正しいベンチプレスフォーム解説動画
      3. 筋トレメニューBIG3 正しいデッドリフトフォーム解説動画
    5. 筋肉を効率的にデカくするための筋トレメニューをこなす頻度
    6. 効率的に鍛える為の筋トレのおすすめ時間帯
    7. 筋トレで体をデカくするためには継続が大切
  7. 筋トレ×サプリ摂取で筋肉の成長を効率化して一早く痩せ型脱却!
    1. 効率よく筋肉を作る HMB
    2. 筋肉強化、脂肪燃焼を爆進させるテストステロンに必須の亜鉛サプリ
  8. 筋トレを効率化し痩せ型男の筋肉を増大を助けるアイテム
    1. 自宅筋トレの強い味方 ダンベル
    2. いつ何時でも筋肉に負荷を与える 加圧シャツ
  9. 筋トレを本気でやってマジで痩せ型脱却するならジムに通え
  10. 痩せ型男の筋トレメニュー!体デカくしたいならコレを読めまとめ

筋トレを始める前に、痩せ型男の傾向と特徴を知ろう

痩せ型克服のために痩せ型男性の傾向、特徴を知ろう

僕の好きな言葉に、「敵を知り己を知れば百戦危うからず」という孫子の言葉があります。

簡単に言えば、「敵の弱点を知って、自分の特技を活かせば負けないでしょ」ってこと。

 

そして自分の弱点や敵の得意技を知っておくことも重要ですね。

 

なので、痩せ型のガリガリで悩んでいるなら、なぜ自分は痩せているのか?という原因を知って、デカくなるための対策を練らないといけません。

筋トレを始める前にしっかりと自分がなぜ痩せ型なのか理解しましょう。

痩せ型男性が、デカくなれない原因は?

という事で、デカくなれない原因は何なのか?

なんでこんなに痩せているのかを見ていきましょう。

痩せている人には次にあげるような4つの原因が考えられます。

痩せ型男性は、摂取カロリーが少ない

デカくなるためには、やっぱりカロリーが必要です。

カロリーを摂らない限りはカラダがデカくなることはマズないと肝に銘じておいてください。

痩せ型男性は、消費カロリーが多い

そして消費カロリーが多いという事もやせ細ってしまう原因ですね。

基礎代謝が高いと自然に消費していくカロリー量も多くなります。

しかし代謝が高いことは悪い事ではないので、代謝を高めてその上で消費カロリー以上のカロリーを摂取するが事が大切です。

痩せ型男性は、栄養の吸収率が低い

カロリー以外にも様々な栄養分が体を作るのに役立っています。

カロリーを摂ろうと食事を増やせば必然的に他の栄養もたくさん摂取する事になりますが、せっかく体に入っても吸収されずに素通りしてしまては意味がありません。

吸収率の高い健康な体つくり吸収しやすいタイミングでの栄養摂取が必要です。

痩せ型男性は、筋肉量が少ない

カロリーをたくさん摂取するのは脂肪を増やすためではありません。

体を大きくするには筋肉を大きくするのが一番健康的で、魅力的。

そして自身にもつながります。

もともと脂肪が少ないのに筋肉も少ないから、ガリガリなわけで、筋肉をつければしっかりとデカい体が手に入ります。

ただカロリーを摂取しても、ただのデブになってしまいます。

このブログのテーマは、「筋トレでモテる体と自信を得る」ですから、筋肉を育てることを第一にお話していきます。

もともと痩せやすい人が無理やり食べて脂肪だけ増やしても、逆リバウンドですぐに脂肪が減ってしまう恐れがあります。

しっかりと筋肉をつけていけば、筋肉は脂肪よりも減りにくいので、大きな体をキープしておくことができます。

痩せ型男性が体をデカくするための5つの要素

痩せ型男性が体をデカくするためには

さて痩せ型男性が、デカくなれない原因がわかればそれを全て改善していけば、体はデカくなうという事です。

それらを踏まえてデカくなるためにするべきことをまとめてみました。

  • ストレス軽減
  • カロリー摂る
  • 炭水化物もタンパク質も摂る
  • ウェイトトレーニング
  • 有酸素は少なく

以上の5つが要点なんですが、これらを全て実践するには、筋トレ、食事休息の3つをしっかりと行っていけばクリアできます。

筋トレでウエイトトレーニングするとストレスが発散される。

食事で、カロリー炭水化物、タンパク質摂る。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、ダイエットには効果的ですが体をデカくするのには特に必要ないのであえてする必要はないです。

しかしあんまり体力が無くて、筋トレしてもスグにバテてしまう様であればまず体力作りの為に走り込み等をするモノ一つの方法です。

ただ運動した分しっかりと食事をとるようにしましょう。

痩せ型男性が、体をデカくするための食事量

では痩せ型男性が筋肉をデカくするための食事についてお話ししてきましょう。

筋トレと栄養補給はセットで計画して行わないと非常に効率が悪いので、食事も筋トレの一部だと思ってしっかり実践することが大切ですよ。

世界で活躍するトップボディビルダーたちも、自分たちの体をより大きくするためには、筋トレよりも食事が重要だと言っています。

ではどのように食事を取れば良いのかというと、カロリーを基準にするのです。

体をデカくするにはまず「カロリーの摂取量>カロリーの消費量」を常に保っていなければいけません。

「=」でもダメですし「-」なんてもってのほかです。

カロリーが「+」になった分、体重は増えて良くと思っていてください。

痩せ型男の食事に関してちょっと疑問

カロリーをどんどん取ったら脂肪ばっかり増えるんじゃないの?
確かにカロリーが筋肉になることはありません。しかし、カロリーを摂取してエネルギーを蓄えておかないと、エネルギーが不足した場合脂肪が少ないと筋肉が分解されてエネルギーに変えられてしまいます。つまり筋肉をつけて体をデカくしたい時も、筋肉の分解を回避するためにカロリーを摂取して脂肪を蓄えておく事が大切なのです。エネルギーは筋トレをするときの力を出しきるためにも必要なので、絶対に欠かせないのです。

 

という事で、カロリー収支がマイナスになっていてはいっこうに体重は増えないのです。

そこで、毎日摂取するべきカロリー量を計算して知っておく必要があります。

敵を知り己を知れば百選危うからずです。

消費カロリーより上回っていれば良いのですから、自分が普段どれだけカロリーを消費しているのか、基礎代謝を出してみましょう。

基礎代謝は以下の式で求められます。

男性:88+(13×体重kg)+(4.8×身長cm)?(5.7×年齢)
女性:448+(9×体重kg)+(3.1×身長cm)?(4.3×年齢)

高機能の体脂肪計などがあれば基礎代謝もサクッと割り出してくれます。

近所の市立体育館なんかに行けば置いてたりしますよ。

求めた基礎代謝量に+500cal以上のカロリーを毎日摂取する必要があります。

日々の状況をしっかりと把握して継続して行くためにも、毎日の摂取カロリーは記録しておきましょう。

痩せ型男が筋肉で巨大化する為の食事メニューには炭水化物が必須

炭水化物抜きダイエットなんてものが有名ですが、抜いてダイエットになるという事は摂れば増量になります。

炭水化物にはエネルギーがたくさん含まれていて、人が1日に摂取するカロリーの60%はご飯やパン、麺などの炭水化物から摂取していると言われています。

つまり目標のカロリーを毎日摂取するためには、炭水化物をたっぷりとることが手っ取り早いという事です。

炭水化物には糖質がたくさん含まれていて、糖質はタンパク質、脂質といったほかのエネルギー源よりすばやく使う事ができるので、筋トレ前に摂取しておくとバリバリ筋肉を鍛えることができます。

お茶碗5杯で1,200kcalほどのエネルギーを炭水化物の糖質から摂ることができます。

食事メニューにはガッツリ炭水化物を取り入れましょう。

痩せ型男が、食べても太れないのは食べてるつもり

頑張って食べてるのに太れない

と嘆いている人も痩せ型で悩んでいる人には多い事かと思います。

「自分は食べても太らない体質だ」と思い込んでいる人も多いと思いますが、基本的に人は消費カロリーより多くのカロリーを摂取していれば増量します

食べても太れない人は、まだ食べ足りないだけです。

あなたがたくさん食べてると思っている以上にたくさん食べないといけないんです。

結構辛いことかもしれませんが、しっかり食べることで、体を大きく出来ますので頑張ってください。

頑張って食べていれば徐々に胃袋が大きくなって、楽にたくさん食べられるようになります。

また、3食で済ませるのではなくて、常に空腹の状態を作らないように間食をしてください。

バナナをカバンに常に忍ばせて少しでも空腹を感じたら食べるようにするとしっかりとカロリーを摂取していけます。

痩せ型男が筋肉でデカくなるには、タンパク質も食事メニューに取り入れろ

筋肉をデカくするためには、筋肉の材料になるタンパク質の摂取も忘れてはいけません。

1日に必要なタンパク質の量は、体重×2gと言われています。

60㎏であれば120gですね。

牛もも肉100gにおよそ21g、豚もも肉100gにおよそ22g、鶏むね肉およそ24g、カツオ100gにおよそ25g含まれています。

体重60㎏の人なら1日にカツオ500g食べれば十分なタンパク質が摂取できます。

魚には鶏よりも豊富なタンパク質が含まれているんですよ。

漁師に屈強な男が多いのは毎日魚を食べて、朝早くから力仕事をしているからでしょうね。

カロリーと同様に食事を3回ですませるより、数回を増やしてまんべんなく食べることで、効率的にタンパク質が摂取できます。

痩せ型男性が、デカくなるための筋トレメニューはBIG3

痩せ型男性が、デカくなるための筋トレ

ココからやっと筋トレの話になります。

食事と筋トレの両方をしっかりと継続しないと体は大きくなりませんので、どっちもしっかり行ってくださいね。

痩せ型男が効率的に体をデカくするための筋トレメニューを紹介していきます。

筋トレでデカい筋肉を徹底的に鍛える

効率よく体をデカくするには、もともとデカい筋肉を肥大させるのが効率的で成果が現れやすいので、モチベーションの維持にも繋がります。

「筋トレなんかしてないからデカい筋肉なんかないよ」と思ったあなた。

大丈夫です。

鍛えられてデカい筋肉という意味ではなく、もともとの全身に占める割合が大きい筋肉の事です。

人の体の中でデカい筋肉とは、大腿四頭筋、大胸筋、背筋の3つです。

この大きな3つの筋肉を中心に鍛えることで、みるみる筋肉質な体になっていきます。

デカい筋肉を鍛える為の筋トレメニューは「BIG3」

そして今あげた3つの大きな筋肉をデカくするために有効な筋トレメニューが、BIG3と呼ばれる次の3つの筋トレメニューです。

  • スクワット (大腿筋群)
  • ベンチプレス(大胸筋)
  • デッドリフト(背筋)

これらのメニューを、効率よく筋肉を肥大させるやり方で行う事で、もりもり成長させることができます。

では、どうやったら筋肉が効率よくデカく成長するのかを見ていきましょう。

筋肉をデカくするための筋トレは高重量・低回数・短時間でやる。

筋肉を肥大させるためのトレーニングは、6回~12回を限界で行えるくらいの重量が必要です。

そして、回数はもちろん6回~12回。

しかしそれ以上続けられるようなら限界まで続けてください

そして次回からもっと重い重量でやりましょう。

常に自分が今何㎏を何回できるのか把握しておいて、限界の重さを徐々に上げていく事を意識しましょう。

さらに、1種目5~10セット行い、各セット間のインターバルは必ず1分以内にしましょう。

筋トレは、だらだら長時間やるのが一番非効率で、時間も無駄ですし、筋肉の肥大にも良くありません。

全力で、トレーニングして1分間休み、全力でトレーニングの繰り返しです。

1日のトレーニング時間は45分~1時間以内で済ませましょう。

高負荷低回数短時間を必ず意識してください。

筋肉を効率的に鍛えるには正しい筋トレフォームが必要

筋肉を効率よく鍛えるためには正しいフォームで、筋トレを行う事も重要です。

間違ったフォームで行うと、狙った筋肉にしっかりと負荷をかけることができないばかりか、怪我の原因にもなります。

怪我をしてしまうと、筋トレがしばらく行えなくなりますので、モチベーションの低下にもつながりますし、何より休んでいる間に筋肉が退化してしてしまいます。

しっかりと正しいフォームを身に着けて行ってください

筋トレメニューBIG3 正しいスクワットのフォーム解説動画

筋トレメニューBIG3 正しいベンチプレスフォーム解説動画

筋トレメニューBIG3 正しいデッドリフトフォーム解説動画

特にデッドリフトは、姿勢が悪いと腰を痛めやすいのでとても危険です。

しっかりと基本の形を身に着けて下さいね。

筋トレBIG3についてはこちらも記事もどうぞ↓

痩せ型男の為の筋トレメニュー 筋肉増大BIG3について

筋肉を効率的にデカくするための筋トレメニューをこなす頻度

筋肉は、一度しっかりとトレーニングすると、48~72時間は休養が必要です。

トレーニングで傷んだ筋繊維が完全に回復するのに、48~72時間かかるからです。

筋肉が完全に回復するまではトレーニングは行うべきではありませんので、焦らずにゆっくり休める必要があります。

しかし毎回2~3日も空けるのは、効率が良くありません。

なので、1日ごとにトレーニングをする筋肉を、変えて3日くらいのローテーションで行うのがおすすめです。

BIG3をそれぞれ別の日に設定して、それ以外の筋肉を合わせて行うと効率が良いですね。

例えば、

  • 大腿筋とふくらはぎの日
  • 背筋と腹筋の日
  • 大胸筋と腕・肩の日

という風に分けると毎日筋トレが行えて、他の筋肉を鍛えている間に回復していくので、効率良く筋肉をデカく育てていけます。

そこそこ真剣に筋トレをしている人ならみんな摂り入れてるメニューの組み方です。

効率的に鍛える為の筋トレのおすすめ時間帯

筋トレをするのにおすすめの時間帯というのがあるので、都合が合うのでしたらその時間を狙って筋トレを行う事をお勧めしますね。

そのおすすめの時間帯というのが、「夕方」なんですが、この時間単は、筋力、酸素消費量、肺活量が一日の中でいちばん活発になる時間帯だそうです。

そして、ホルモン分泌のタイミング的にも夕方から夜の時間帯が運動するのにベストなタイミングです。

仕事帰りや夕飯前にジムに行くのがおすすめですね。

筋トレで体をデカくするためには継続が大切

さて色々と筋肉を育てて体をデカくしていくための秘訣をお話してきましたが、ココでは筋肉を肥大させるために一番重要な事をお話しします。

筋肉肥大に限ったことだけではないんですが、目標を達成するためには、継続するという事が何よりも大切です。

筋肉は1日2日で成長するものではありません。

1週間2週間でもまだまだで、2ヵ月真剣にやれば多少筋肉が大きくなっことがわかるようになるでしょう。

そして、半年1年、2年3年と続ければ続けるほど筋肉は大きくなります。

一般的に1年で5㎏筋肉量が増えれば成功と言われている世界です。

時間はかかりますが、向上心をもってしっかりと継続していく事で、必ずあなたの体は立派な筋肉でデカくなります。

筋肉は必ずあなたの期待に応えてくれます。

ぜひ、あなた自身と筋肉を信じて、筋トレを継続してデカい体を手に入れて下さい。

その先で手に入れる、達成感と自信は筋肉よりももっと大きな価値のあるものになりますよ。

筋トレ×サプリ摂取で筋肉の成長を効率化して一早く痩せ型脱却!

食事でのエネルギーや栄養補給についていろいろと説明しましたが、なかなか食事だけで十分な栄養を満たすのは難しいものです。

サプリメントをとり入れることで、効率的に必要な栄養分をしっかりと摂取する事が出来て、筋肉の成長にはとても効果的です。

ココでは筋肉に良いサプリメントを紹介します。

効率よく筋肉を作る HMB

HMBは数年前から大人気の筋肉成長促進が期待されている栄養成分です。

その素晴らしい効果が、SNS等で拡散させて話題沸騰していますが、噂だけでなく実際の効果もかなり素晴らしいものになっています。

しっかりと筋トレをしている人ならほぼ確実に筋肉の成長が促進されていることを実感できるはずです。

このHMBという成分は、体内のタンパク質を筋肉に変えるという役割をしています。

タンパク質は筋肉以外にも色んなところに使われてしますので、少しでも無駄がないように筋肉になれと指揮してくれるのです。

ですので、食事で摂取するタンパク質だけでも効率的に筋肉を成長させることが可能になるわけです。

さらにプロテインと合わせて摂取する事でより効率的に筋肉を肥大させることができます。

 

 

筋肉強化、脂肪燃焼を爆進させるテストステロンに必須の亜鉛サプリ

当ブログでは、テストステロンを意識的増加させることで、筋肉の成長を促進させ、脂肪を効率的に燃焼し、一早くデカい筋肉で引き締まった理想の体を作り上げることを推奨しています。

筋肉や骨格を形成する男性ホルモン「テストステロン」の値を上昇させることで、非常に効率よく男らしい体を作り上げることが出来るからです。

 

テストステロンについてはこちらの記事もどうぞ↓

モテたい男の救世主 テストステロンがもたらす強烈な効果とは

 

そしてそのテストステロンの値を上げるために役立つ栄養素が亜鉛なんです。

しかし現代の成人男性のほとんどが亜鉛不足となっているのが現状です。

現代社会の食生活ではなかなか十分な亜鉛を摂取することが難しいからなんです。

そこでサプリメントで1日に必要な亜鉛を補給するのが、筋肉の発達を促すのには非常に有益となります。

ココで紹介する亜鉛サプリは、筋トレ用のサプリではなく精力剤として販売されていますが、精力を取り戻すのも筋肉を強化するのも同じ男性ホルモンである「テストステロン」が大いに関わっているので、結果として精力剤でテストステロンが上昇して筋肉強化に役立つのです。

つまりテストステロンを増やすことで男としてのあらゆる機能が強化されるという事なんです。

是非試してみて下さい。

業界屈指の実感力!今までになかった亜鉛サプリが980円(税込)

筋トレを効率化し痩せ型男の筋肉を増大を助けるアイテム

今日紹介したBIG3のメニュー、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはジムでバーベルを使って行うものですが、場所や時間の都合でジムに通えない人は、ダンベルを使う事で自宅でも行えます。

ジムのように何十キロもの重量をそろえるのは難しいでしょうが、筋肥大を目指すなら自重トレーニングよりもウェイトを使って高負荷のトレーニングをした方が遥かに効果的です。

その他自宅で役立つトレーニング器具を紹介しますので、合うものがあればぜひ導入してみて下さい。

自宅トレーニングに関してはコチラの記事に詳しく書いています。

自宅筋トレの強い味方 ダンベル


ダンベルを使うと、自重だけで行うより筋トレのバリエーションが広がりますし、狙った筋肉を的確に鍛えることができます。

BIG3のスクワット、ベンチプレス、デッドリフトは全てダンベルで代用できます。

さらに両手がバラバラに動くダンベルは、バーベルとはまた違った効果が得られます。

自宅筋トレ×ダンベルはかなりお勧めですよ。

いつ何時でも筋肉に負荷を与える 加圧シャツ

上半身全体に効率よく負荷をかけることができる加圧シャツは、筋肉増大を目指しているあらゆる人におすすめの商品です。

トレーニング以外の時でも、着ているだけで常に筋肉に刺激を与え続けてくれるうえ、トレーニング中に着ていれば効果は絶大です。

ダイエット用品のイメージが強い加圧シャツですが、元々筋肉強化の為の商品ですので、上半身の筋肉をしっかりと鍛え上げてくれます。

筋トレを本気でやってマジで痩せ型脱却するならジムに通え

そしてやはりジムに通う事ができるなら、設備の整ったジムで筋トレを行う方が断然効率的です。

頑張って継続して行けば、100キロを超える重量を上げれるようになるもの結構スグです。

より重たい重量に挑戦していく事で筋肉はどんどんデカくなっていきますので、いつまでも向上心をもって筋トレを楽しむことができますよ。

トレーニングに詳しいスタッフや、筋トレ仲間もいますしシェイプアップに励む女の子たちもいます。

筋トレの場に女の子がいるだけでも、何割増しかでパワーが出るものです。

下心やスケベ心をどんどん活用していきましょう。

あわよくばジムで良い出会いがあるかもしれませんしね。

ちなみにうちの近所には、トレーニングルームを1回100円で2時間程使える市立体育館があります。

設備もかなり充実していて、キレイです。

何より安いのでとても気に入っています。

住んでいる地域によって違うでしょうが、お近くの体育館を検索してみると意外と良いジムがあるかもしれませんよ。

ぜひ本気で痩せ型を脱却してデカい体を手に入れるなら、ジムでのトレーニングを検討してみて下さい。

痩せ型男の筋トレメニュー!体デカくしたいならコレを読めまとめ

という事で長くなりましたが、痩せ型男の為の筋トレメニューについてのお話でした。

とにかく痩せ型男は、

  • ストレス軽減
  • カロリー摂る
  • 炭水化物もタンパク質も摂る
  • ウェイトトレーニング
  • 有酸素は少なく

この5つを意識して、しっかり食事を摂って、しっかり筋トレです。

体をデカくするには運動以上に食べないといけないので最初は食事が辛いかもしれませんが、しっかり食べればその分徐々にデカくなってくるので頑張ってください。

そして筋トレはBIG3を徹底して行いましょう。

  • スクワットで大腿筋
  • ベンチプレスで大胸筋
  • デッドリフトで背筋

最初の内は3つの筋トレメニュー極めれば効率的にデカい体を作ることが出来ます。

後は筋肉やテストステロンに必要な栄養補給をサプリで効率的に行えばより早く筋肉を強化することが出来ます。

しっかり継続すれば必ず結果は付いてくるので、目標に向かって頑張ってください。

痩せ型男の筋トレ関連記事↓

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