筋トレは増量期と減量期を分けろ!PFCカロリー調整でガチ増やす!

筋トレは増量期と減量期を分けろ!PFCカロリー調整でガチ増やす!増量期・減量期で筋肉強化
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テストステロン×筋トレのモテ効果!本当にモテるようになった!

このブログは「筋トレ×テストステロンでモテる体と自信を得る」をテーマに肉体改造と精神改良についての情報をお届けしています。

効率的な肉体改造に欠かすことのできない増量期減量期について知っていますか?

この二つをしっかりと分けて行う事で、いち早く理想のモテボディを造りあげることができます。

世の中には筋肉はつけたいけど脂肪はあまり増やしたくないという人が多いと思います。

なので、脂肪がつかないように食事をそんなに増やさないとか、有酸素運動を取り入れているとか、その上で筋肉も大きくしたいと考えている人がたくさんいるでしょう。

しかしそれでは効率的に体をデカくすることはできません。

非効率です。

そこで今回は、効率的に理想のモテボディを手に入れる為の増量期についてお話していきます。

減量期に付いて知りたい方は、コチラの記事でお話しています。

効率的にモテる体を作る増量期の後は減量期でガッツリ絞る

この記事の最後にもリンク貼ってますので、増量期について読み終わってから読むことをお勧めします。

 

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テストステロン×筋トレのモテ効果!本当にモテるようになった!

筋トレ増量気はガッツリ筋肉を増やしていく時期

肉体改造をするにあたって、まず初めに行うのが増量期です。

増量期はその名の通り、体重をどんどん増やしていく期間になります。

効率的に体をデカくするためにはまず初めにとにかく体をデカくする必要があるのです。

脂肪はつけたくないとか言ってる場合じゃありませんよ。

と言っても基本的に増量期は、筋肉を増やしていく時期になります。

横文字でいうと「バルクアップ」ですね。

増量期はどの季節にしなければダメという事はありませんが、夏に向けてモテる体を仕上げていくなら、秋から春にかけて行うのか良いタイミングですね。

その後、春から減量していくと夏には引き締まって筋肉のラインがセクシーなモテボディが完成します。

筋肉しっかり増やしていくためには、3ヵ月は確保したいところですね。

何年も続けている人は、秋から春の間はずっと増量期です。

筋トレ増量期はカロリーをたっぷり摂る

増量期はとにかく増やすことが大切ですから、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取します。

そうすることで余ったエネルギーが体に蓄積されて行きます。

つまり筋肉と一緒に脂肪もついて行ってしまうんですね。

しかし増量期では筋肉の増量が最優先なので、一緒についてくる脂肪は特に気にしません。

カロリーの摂取目安は、実践者の徐脂肪体重×40kcalで求められます。

徐脂肪体重とは全体重から脂肪の重量を引いたもので、「体重-体重×(体脂肪率÷100)」で求めることができます。

例えば体重が55kgで体脂肪率が10%の場合、脂肪の重さが「55×0.1」で5.5kgになりますね。

そして全体重55kgから5.5kgを引いて、49.5kgが徐脂肪体重になります。

それを40倍にした値 2040kcalが増量期に必要な摂取カロリーです。

「徐脂肪体重 計算」で検索すると、徐脂肪体重を計算してくれるサイトがたくさん見つかりますよ。

体脂肪率を求めるのは、「体脂肪の重さ ÷ 体重×100」という計算なんですが、体脂肪の重を知りたいから体脂肪率を求めているのに体脂肪の量を知ってるわけがありません。

つまり体脂肪率を求めるには体脂肪計が必要です。

3,000円代からありますので、本気で肉体改造を始めるならぜひ導入してみて下さい。

ジムに通っている場合はジムに高性能の体組成計が置いていると思いますので、より精密に測定できますね。

そして摂取するカロリーは自分の余脂肪体重×40kcalでしたね。

実践していく上でイマイチ体がデカくならないとか、脂肪が増え過ぎたとかいう場合は、その都度調整して、自分の体と運動量、そして目的に合ったカロリー量を見つけ出してください。

痩せ型男は多少増え過ぎくらいがちょうど良いかもしれないですね。

なので、さんざん徐脂肪体重や、体脂肪率について説明しておいて悪いんですが、全体重×40kcalでも構いません。

また筋トレしない日は少し少なめにすると脂肪がつき過ぎるのを抑えることができます。

いくら脂肪は気にしないと言ってもむやみに増やしてしまうと、後で減量期に苦労することになるので、筋肉増量に影響しない範囲で出来る対策はとっておきましょう。

筋トレ増量期のPFCカロリーバランス

出来る限り筋肉だけを増量していくには、摂取するエネルギー源のバランスも意識しておく必要があります。

エネルギー(カロリー)は主に3大栄養素から摂取します。

「タンパク質 ・ 脂質 ・ 炭水化物」の3つの事で、PFCとも言います。

それぞれの英語「Protein ・ Fat ・ Carbohydrate」の頭文字です。

この3つのバランスを間違えて摂ると、筋肉がつかずに脂肪ばかりついてしまいますので、かなり重要です。

しっかり意識して食べるものを考えるようにしてください。

筋トレ増量気のタンパク質

カロリーの摂取量は、総摂取量から、タンパク質の必要量と、脂質の必要量を引いて残った分を炭水化物で埋める感じになります。

まずはタンパク質の摂取量から求めていきましょう。

タンパク質の摂取量は、筋肉の量は運動量によって調整する必要があるんですが、基準は、

徐脂肪体重×1.5~3g

になります。

筋肉量と運動量が多いほどたくさんのタンパク質が必要なりますが、必要以上に摂りすぎると体に良くないので、注意が必要です。

3g以内なら体にほぼ悪影響はありませんのが、それだけ摂取するのであれば、しっかりとハードな筋トレを行うようにしてくださいね。

タンパク質のエネルギー量は、1gにつき4kcalです。

ですので、さっきの55kg10%君を例にすると、

タンパク質の必要摂取量が、徐脂肪体重49.5kg×タンパク質2g ⁼ 99g

99gのタンパク質のエネルギー量は、99g × 4kcal ⁼ 396kcal になります。

筋トレ増量気の脂質

脂質の摂取量は、総カロリーの10~30%が良いとされています。

出来る限り少なめにすることで、脂肪が増えるのを抑えることができますが、脂質が少なすぎると、集中力や記憶力が低下したり、肌が荒れたりします。

なので中間の20%摂るとしましょう。

やっぱり脂質の方がカロリーが高いんですね。

55kg10%君の必要摂取カロリーは2014kcalなので、その20%となると、408kcalを脂質から摂ることになります。

ちなみに408kcal摂取するにはどのくらいの量の脂質をとる必要があるのかというと、

脂質のエネルギー量は、1gにつき9kcalなので、

408kcalから必要な脂質の量を求めるのは、408÷9 になりますね。

出た値が、45.3gです。

カロリー的には脂質の方が多くなりますが、量はタンパク質の半分くらいなんですね。

脂質は良質な油から摂取するようにすると、脂肪がつきにくく筋肉がつきやすくなります。

オメガ3系の不飽和脂肪酸の油がおすすめです。

魚類、ナッツ類、アボカド、ココナッツオイルがオメガ3系の不飽和脂肪酸です。

オリーブオイルなどの一価不飽和も良質な油出すのでどんどん使っていきましょう。

筋トレ増量気の炭水化物

炭水化物の摂取量は、総カロリー量から、タンパク質のカロリ-と脂質のカロリーを引いた余りのカロリー分になります。

ここまでで求められた55kg10%君の摂取カロリーは、総カロリー量2040kcal、タンパク質396kcal、脂質408kcalなので、2040-(396+408)⁼ 1236kcal になります。

炭水化物のエネルギー量は、1gにつき4kcalなので、309gの炭水化物を摂取すればいいという事になりますね。

この場合、3大栄養素(PFC)の割合は、タンパク質19.4%、脂質20%、炭水化物60.5%となります。

ちなみに筋肉肥大を促進させる「テストステロン」をはじめとする男性ホルモンは、脂質にから合成されるコレステロールから作られるため、脂質をより多くとることで分泌を高めることができるとされています。

テストステロンに関してはコチラの記事をどうぞ↓

炭水化物を摂取する場合は、普段の食事は低GIの炭水化物トレーニング直後に高GIの炭水化物を摂るようにしてください。

低GIの炭水化物は体内での糖質吸収が遅いので、血糖値の上昇が起こりにくく脂肪も付きにくいという特徴があります。

そして、高GIの炭水化物は糖質吸収が早いので、トレーニング後のエネルギーを必要としているタイミングで補給すると効率よく疲れた筋肉に届き筋肉肥大に役立ちます。

低GIの炭水化物

玄米、蕎麦、オートミール、ビーフン、りんご、オレンジなど

高GIの炭水化物

白米、パン、うどん、ジャガイモ、ニンジン、トウモロコシなど

筋トレ増量気は出来るだけ筋肉を増やすようにする

増量期の最大の目的は筋肉をデカくすることですから、徹底的に筋肉をデカくすることをしていきましょう。

脂肪の事は気にせず筋肉を増やすことを最優先する事で、結果的に脂肪の増加も抑えることができます。

  • 高重量・低回数・短時間で週4回以上の筋トレ
  • 筋トレ後に糖質・タンパク質を摂取で効率よく吸収
  • 質の高い睡眠を7~8時間でしっかり超回復
  • ストレスを徹底排除してホルモンを分泌
  • 痩せ型太りにくい人はとにかく好きなものを食べまくる
  • 細かく何度も食事をとる事で1日の総量を増やす

以上の事を意識して増量期に挑むことで、効率よく筋肉を増大させることができます。

筋肉をデカくする為のお話はコチラでしていますのでどうぞ↓

筋トレは増量期と減量期を分けてヤレ!PFCカロリー調整でしっかり増やすまとめ

さて今回は、効率的に理想のモテボディを造りあげる為の「増量期」についての説明をしてきました。

今回の内容をまとめると、

  • 増量期は脂肪を気にせずどんどん筋肉量を増やしていく期間
  • 摂取カロリーを消費カロリーよりも多く摂取していく
  • 3大栄養素のバランスを考えてエネルギーを摂取する
  • 多めに炭水化物を摂ってしっかりと筋トレする
  • 脂質は質の高い油から撮る
  • 普段は低GI、筋トレ後は高GIの炭水化物を摂る
  • 脂肪は気にせず筋肉を増やす事だけに集中する

これを3ヵ月も続ければ結構体は巨大化していきます。

「3ヵ月もするのか!?」とビビっていては始まりませんよ。

肉体を改造するという事はそんなに簡単ではありません。

習慣化していけは、毎年7ヵ月増量期、3ヵ月減量期、2ヵ月維持期なんてのを繰り返していけるようになります。

これを習慣化してこそモテる体がどんどん磨き上がっていくのです。

まずは3ヵ月増量期をやり抜いてみて下さい。

そのころには今と考え方も、筋トレに対する思いも変わっているでしょう。

そうなればモテる体はもうすぐそこですよ。

増量期が終われば、減量期です。

減量気に付いてはコチラの記事をどうぞ↓

筋トレ減量期はガッツリ絞る!月に何キロ?筋トレの強度は?

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